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正常人应怎样合理安排膳食 上海中医药大学 杨爱东 一、按各种营养素的需要量安排饮食 人体所必需的营养素分为六大类：蛋白质、碳水化合物，脂肪、无机盐、维生素和水。 谷类制品：其中四分之一为杂粮。数量是500克，主要供给碳水化合物和蛋白质，膳食纤维和维生素。 蔬菜，水果：其中黄绿叶菜占三分之一至二分之一，数量是500克。主要供给无机盐、维生素和纤维素。 食用油：25～50克。主要供给必需脂肪酸和维生素E。 动物肉类：数量50克。主要供给蛋白质。 黄豆类及制品：数量50---75克。主要供给蛋白质。 有条件者可以加上1个鸡蛋或250克牛奶。 二、饱腹要适当 《千金要方》中说：“不欲极饥而食，食不可过饱，不欲极渴而饮，饮不可过多，饮食过多，则结积聚，渴饮过多，则成痰癖。” 最好的方法是荤素搭配，既有饱腹能力，又有舒适感。 二 食物要多样化 在安排食物时，要做到多样化，主副食，粗细粮，荤素菜要 、合理搭配，外形要素雅大方诱人食欲，这样促使进食者可摄取多种营养素。 四.正确选择食物 （一）注意食物的性味调和 （二）掌握食物中的酸碱平衡：pH7.3-7.4 五，用膳要有规律人体的消化和吸收过程， 包括进食中脑神经中枢的兴奋和抑制，胃肠道的分泌，消化和吸收等功能，都会因生理上的长期适应，而形成条件反射。如果食物的供给不能和生理上的规律相适应，就会引起消化功能失调，影响食物中营养素的消化和吸收。 （一）餐食安排 一日三餐较为合适。每日三餐间隔应保持在4-5个半小时以内。 （二）餐量分配一日三餐，食量要有区别，以午餐较多，早餐，晚餐较少为宜。早餐占全日总热量的25～30%，午餐占40 % ，晚餐占30～35%。 一般，清晨刚起床时食欲较差。然而，上午人们往往从事较为繁重紧张的劳动，因此应该有足够的热量。这样，早餐就应选择形小、质高、热量较大的食品。如牛奶，鸡蛋、豆浆，油饼，面包、糕点等。 午餐前后都从事紧张的工作，一方面要补充上午消耗的热量，另一方面又要为下午的热量消耗做好储备。因此，它是一日三餐中热量需要最多的一餐，要多食用一些蛋白质食品和含适量脂肪的食品，如鱼类、肥瘦肉、禽类等，并配合以蔬菜。 晚餐热量可以降低一些，原因是晚间要睡眠，热量消耗少，如果食用过多的蛋白质和脂肪类食品，就会影响胃肠消化功能和睡眠。晚餐可以多食用一些炒蔬菜和含碳水化合物较多的食物，这样对人体的消化系统有益处。 （三）餐时注意 。《论语·乡党》中指出“食不语”。 六.饮食卫生 1.食后散步 《摄养枕中方》说：“食止行数百步，大益人”。 2.食后漱口 《金匱要略》中“食毕当漱口数过，令牙齿不败，口香”。 3.进食注意情绪，不可分心。 食谱举例 成年男子中等体力劳动者，根据RDA（现称之为膳食营养素推荐摄人量之RNI）标准，每天能量应为2600kcal，其中来自蛋白质的能量占l2%，脂肪占23%，碳水化物占65%左右。早餐占全天总能量25%，中餐占全天总能量的40%，晚餐占全天总能量的35%。根据经济状况、市场供应和生活习惯及合理营养要求列出各餐饭菜名称、食物用量，然后查食物成分表，算出各餐含蛋白质、脂肪、碳水化合物和能量的量。 对照计划各餐应有含量，发现午餐和晚餐能量不足主要是脂肪偏低，正好可用烧菜时植物油来补足（午餐6g，晚餐16g），这样可达到较满意的能量，否则有关餐次食品的数量或品种还得调整，直至基本符合。同样道理应注意到其他各营养素的含量是否基本满足，特别是一周或更长时间的食谱，一定要基本平衡在+10%之内。 成年男子中等体力劳动一日食谱 早餐：馒头 100g,牛奶200g，稀饭25g，椒盐花生20g。 中餐：米饭200g，炒三片（瘦肉50g、豆腐干、50g柿子椒100g），紫菜汤（紫菜10g，虾皮5g） 晚餐：米饭150g，豌豆（100g）炒腰花（50g），西红柿（100g）蛋汤，西瓜500g. * * *