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抗氧化黑金粽 彰化基督教醫療財團法人雲林基督教醫院 營養組主任林旻樺 材料(10人份): A、粽米：白糯米400公克、黑豆100公克、花生20公克。 B、餡料1：洋菇200公克、乾香菇100公克、紅葱頭200公克、黑 蒜頭200公克 、甜椒300公克、 紅洋葱200公克、鶏 胸肉350公克 C、餡料2︰南瓜200公克。 D、粽葉40張、棉繩10條洗淨備用。 E、調味料：鹽1湯匙、苦茶油50公克、自磨式七彩胡椒粒10公 克、柴魚醬油1湯匙、薑黃1湯匙 一顆粽子食材 作法: 1.先將A材料洗乾淨，瀝乾水分備用。 2.備不銹鋼鍋，倒入500ml水用小火煮黑豆30分鐘後，煮至剩二分水時將白糯米和花生加入，小火煮至收乾水分，加入微量的鹽調味。 3.將B料依序洗乾淨，洋菇切對半、蒜頭切末 甜椒切小丁、洋葱切 末、南瓜切20克一塊、鶏胸肉切大丁、紅葱頭切末。 4.備平底鍋開小火，加入苦茶油、紅葱頭、蒜頭、洋葱爆香，依序再加鶏胸肉、洋菇煮10分鐘，加味霖和鹽及磨碎的黑胡椒粒調味，最後拌入甜椒丁拌炒。 5.熱鍋開小火將帶皮南瓜煮至半熟。 6.粽葉用清水洗淨，用開水煮開後瀝乾水分。 7.取兩張洗淨的粽葉將其折成三角錐狀後放入湯匙的黑豆花生糯 米，再加入餡料及帶皮南瓜1塊，剩下空間以黑豆花生糯米填滿粽 葉，折好後用粽繩捆綁二圈後置入沸水中煮約60分鐘即可。 營養成分分析(單個粽子) 重量(克) 熱量(大卡) 蛋白質 (克) 脂肪(克) 碳水化合物(克) 纖維 (克) 鈉 (毫克) 120 383 20.7 13.3 21.1 7.3 74.8 健康粽特色: 1.黑豆：屬豆類，取代部分糯米可以增加粽子蛋白質量减少碳水 化合物含量。 2.洋菇：屬蔬菜類，富含維生素B1、B2、維生素C，可以增加粽子 的膳食纖維量。 3.南瓜：屬主食類，含維生素A、B群以及鉀、鉻、鋅、鎂、錳， 植物性化學物質，如：β-胡蘿蔔素，用南瓜取代傳統鹹蛋 黃，不僅可降低膽固醇和鈉的攝取量，更增添粽子濃郁的香 甜。 4.蒜頭:屬蔬菜類，可以增加粽子風味，近期的研究認爲大蒜 對於感染、心血管疾病、癌症等疾病有預防的效果。 5.洋葱:屬蔬菜類，可以增加粽子甘甜味和膳食纖維，近期研究認 爲洋葱具有防止骨質流失效益。 6.甜椒:屬蔬菜類，可以增加粽子的膳食纖維和維生素C。 7.花生:屬油脂類，含豐富單元不飽和脂肪酸、卵磷脂，豐富維生素B群。? 8.鶏胸肉:屬低脂肉類，取代傳統粽使用五花肉，可以减少飽和脂肪酸和脂肪的攝取。 9.黑胡椒:黑胡椒在中醫有主治寒痰食積、反胃等症，添加在粽子中 可以增加粽子風味。 10.苦茶油:屬油脂類，富含單元不飽和脂肪酸，多元飽和脂肪 酸含量極低，因此可以减少烹煮過後産生自由基的 量。 心介好粽 彰化基督教醫療財團法人雲林基督教醫院 林宥蓁營養師 材料(10人份): A、粽米：黑糯米300公克、黃豆150公克、燕麥150公克 B、餡料：鮭魚300公克、香菇150公克、杏鮑菇150公克、 洋蔥300公克、核桃40公克(10顆) C、粽葉20張、棉繩1束洗淨備用。 D、調味料：橄欖油50公克、薄鹽醬油90公克、胡椒粉10公克、 黑胡椒2公克 一顆粽子食材 作法: 1.粽葉以熱水煮過後刷洗備用，棉繩備妥，及材料A、B洗淨。 2.黑糯米和燕麥泡水1小時，黃豆泡水一個晚上，將泡好的黑糯米、燕麥、黃豆依食譜份量混合均勻。 3.鮭魚以黑胡椒醃製；杏鮑菇以滾刀法切中丁、香菇切條狀及洋蔥切 丁後，橄欖油炒香以低鹽醬油、白胡椒粉調味。 4.取兩片粽葉逆向重疊3/4面積，折成漏斗形，粽米2湯匙放入漏斗 底部，再放入作法3的食材及核桃當內餡，最後以2湯匙粽米填滿 粽葉，以棉繩綑綁好。 5.以快鍋蒸煮，鍋內水位覆蓋粽子，水滾後煮40分鐘，燜30分鐘。 營養成份分析(230公克/顆) 熱量(大卡) 醣類 (公克) 蛋白質 (公克) 脂肪 (公克) 鈉 (毫克) 鉀 (毫克) 纖維 (公克) 322 35.43 17.53 15.25 331.4 684.25 6.73 特色說明 1.黑糯米：全穀根莖類--植化素抗氧化降低心血管疾病罹患