健康饮食与健康体位饮食不正确缺乏达动体型意识及不当减肥影响.pdfVIP

健康飲食與健康體位 健康體位的起源 增進國民健康是世界每一個國家一致追求的目標，我國由 開發中國家邁向已開發國家，國民所得增加，生活水準提 高，由早期的營養不良，演變為現在的營養過剩及不均， 以致於各種慢性疾病有日益增加的趨勢。由歐美先進國家 之發展經驗得知，生活方式及飲食習慣若沒有積極改善， 再加上未建立正確之飲食營養知識，則肥胖、心血管疾病 等罹患率勢必升高，為求國人身體之健康，體重控制應為 重要之衛生政策。 肥胖問題的原因 飲食不正確： 缺乏正確的營養觀念及飲食習慣，加上外食次數的增加， 是造成飲食不均衡之原因，所以，要降低肥胖及慢性疾病 之罹患率，飲食的改善是當前重要方法之一。 缺乏運動： 由於文明化的生活，許多事務均以電器化取代，靜坐的工 作增加，勞動的工作減少，使民眾活動的機會減少，工作 忙碌，缺少安排運動的時間 。所以，在多吃少動的情況下， 體重增加是必然的趨勢。飲食控制加上適當的運動，可使 體重控制更為有效，且不僅體重減輕，更能使減輕的體型 結實不鬆垮。 體型意識及不當減肥影響： 由於國人體重過重的百分比逐年提高，尤其是女性愛美的 天性，期望有模特兒般纖細的身材，造成減重風氣盛行。 減肥花招層出不窮，但多數誇大其詞，無科學根據，常造 成民眾錯誤觀念，甚至由於不當減肥而對身體健康造成影 響。 身體質量質數(BMI)＝體重（公斤）÷身高（公尺）：理想 體重範圍為 BMI 介於 18.5 到 24 之間。 理想減重法 飲食控制 1.請營養師針對個人設計專屬飲食計畫 ：小心選擇減重的 方式，千萬不要聽信偏方自行減肥，以免危害健康。 2.減重不宜太快速：每天減少攝取 500 大卡或增加消耗 500 大卡，一週約可減輕 0.5 公斤，以此速率持續進行減重最 適合了。 有效的運動法 1.運動的好處: a.增加新陳代謝，增強免疫力。 b.消耗熱量，有益體重控制。 c.增加心肺功能，紓解生活壓力。 d.提高肌力及柔軟度，減少意外傷害。 2.三三三運動法：每週三次，每次 30 分鐘，心跳次數達 130 次(年長者應適度調整心跳次數)。 3.每日以運動消耗 200-600 大卡熱量，每次運動消耗 300 大卡以上，最有效。 4.有氧運動為主(20 分鐘以上)，搭配肌肉適能運動為輔(10 分鐘)，可收事半功倍之效。 5.清晨運動效果最佳，可提升基礎代謝率，使得無形中增 加消耗約 150-400 大卡。 6.只靠飲食控制體重者，遇到體重下降停滯時，就必須加 上運動，才能有效突破減重瓶頸。 理論上，每減輕一公斤，人體必需少吃或多消耗熱量 7700 大卡。以一般女性需要一天 1600 大卡來算，必須禁食 4.8 天， 才能減去 1 公斤脂肪，所以許多強調可在短時間內減重的 減肥方法，其實只是脫水而已，並非真正有效，切勿輕易 嘗試。 下定決心減肥，在正確的指導下，養成良好的飲食與規律 運動習慣。一定要堅持，才能真正甩掉肥胖，擁有健康的 身體和健美的身材喔! 健康飲食習慣 均衡飲食是指選擇多種類和適當分量的食物，以便能提供 各種營養素和恰當熱量去維持身體組織的生長，增強抵抗 力和達致適中的體重。 在進食時，應該按照「健康飲食金字塔」的分量比例進食 及每天喝充足水分，以促進健康。 其實中國人傳統的飲食習慣︰以飯、粉、麵為主，配以多 量蔬菜，而肉類則屬配菜性質，加上清淡、不油膩的烹調 方法和少吃醃製加工食物， 便是非常符合均衡飲食之道。 均衡飲食的重要性 均衡飲食能提供充足的熱量和營養素，確保發育需要和達 致適中的體重。 有充足的營養補充，才可以應付因繁重的功課和康樂活動 而增加的熱量需求。 確立均衡飲食的習慣可以避免肥胖、消瘦、腸胃病及貧血， 亦可減低患上心臟病、高血壓、糖尿病和癌症等都市殺手 病。 均衡攝食各類食物 單一的食物不能供應人體需要的所有營養素，為了使身體 能夠充分獲得各種營養素，必須均衡攝食各類食物，不可 偏食。 每天都應攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、 水果類及油脂類的食