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改进短跑技术 发展“快速力量” 2009年05月20日11:40 中国体育报 江苏省赣榆县实验中学邵晓燕 　　短跑是一项综合性很强的运动项目。一位优秀的短跑选手，必须具备力量、速度、耐力、弹跳、柔韧、灵敏、爆发力等身体素质。力量是短跑动力的源泉。短跑的力量训练可分为绝对力量、力量耐力和快速力量，三者并存，优势互补，不同周期权重不一。我的多年实践体会是，“绝对力量是基础，力量耐力是保证，快速力量是关键。” 　　我们在短跑力量素质训练中是以用“快速度”、“高频率”、“多次数”、“大难度”、“深层次”与技术相关的一些手段为主，并结合专项的特点进行训练。依据上述的训练思路，发展“快速力量”时，首先建立在“绝对力量”和“一般力量耐力”的基础上，三者不能分家，相互衔接，不同周期权重有所侧重。例如，第一阶段11月至次年1月，身体素质训练的重点是“上下肢力量齐共抓，腰背腹肌后群胳，掌趾踝关比目肌，跳跃力量来转化。”第二阶段2月～4月，专项身体素质训练的重点是“中枢神经反应快，肌肉收缩速度快，动作速率要求快，摆腿下压趴地快。”第三阶段4月～6月，比赛期训练重点是“抓两头带中间，改进技术是关键，快速力量不间断，跳跃力量长改短。”最终目标使训练中所获得的“快速力量”素质与专项能力达到一体化，为提高运动成绩奠定基础。 　　根据短跑技术的结构原理，应发展与专项有关训练手段来提高快速力量的能力。一般来讲，在发展某一个单项快速力量练习时，安排在速度课后进行。每周安排两次组合配套练习，编排几项与技术结构相关的手段，例如：杠铃弓箭步跳，负沙袋绕栏架，皮筋低重心高抬腿，壶铃深蹲跳，肋木收腹，负杠铃体侧转，髋关节扭动多级跳等。又如：为提高学生的训练情绪及竞争气氛，保证课的质量，跑看台，台阶跳，负杠铃跑，多级跳，10秒～15秒原地快速高抬腿及原地快速跑等，对发展肌肉的快速收缩能力收到良好效果，同时为提高绝对力量奠定基础。当然发展绝对力量应顺其自然，二者的关系是相辅相成的，快速力量的提高，同样也能影响绝对力量的提高。 　　综上所述，要想提高短跑成绩，这两方面是缺一不可的，相互影响的，是提高短跑成绩的关键，它概括了短跑训练所有要求的东西。因此，我们要不断适应科学发展，去探索新的思路、新的方法，提高成绩。 浅谈短跑运动员力量训练方法 前言 短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素。 1.力量训练的目的及本质 力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降 [1]。 2.速度与力量的关系 2.1腿部力量与速度的关系 提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。 2.2上肢力量与速度的关系 短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点跑冲刺都有很大的影响。正确的摆臂动作，能维持身体的平衡，协调上下肢动作。快速摆臂在一定程度上还可以加快上肢肌群的力量。 2.3躯干力量与速度的关系 短跑是以肢体运动为主的运动项目，但也有相当程度的躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练中通过加强腰腹部力量的训练，对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动意义重大。 3.适合于短跑力量训练方法 3.1提高以髋为轴的下肢摆动力量 研究表明，髋关节周围的肌肉不仅是人体内最大的储存能量的环节，也是获得水平位移速度的重要动力来源。尤其在途中跑阶段，由于速度快，支撑时间短，步幅的大小和步频的快慢很大程度上取决于髋关节的摆动的力量和灵活性，是途中跑阶段的主要发力关节。