碳水化合物的来源及其合理膳食.docVIP

碳水化合物：是机体的重要能量来源。我国人民所摄取食物中的营养素，以碳水化合物所占的比重最大。一般说来，机体所需能量的50%以上是由食物中的碳水化合物提供的。食物中的碳水化合物经消化产生的葡萄糖被吸收后，有一部分以糖原的形式贮存在肝脏和肌肉中。肌糖原是骨骼肌中随时可动用的贮备能源，用来满足骨骼肌在工作情况下的需要。肝糖原也是一种贮备能源，贮存量不大，主要用于维持血糖水平的相对稳定。脑组织消耗的能量相对较多，在通常情况下，脑组织消耗的能量均来自碳水化合物的有氧的条件下氧化，因而脑组织对缺氧非常敏感。另外，脑组织细胞贮存的糖原又极少，代谢消耗的碳水化合物主要来自血糖，所以脑功能对血糖水平有很大的依赖性。 1.碳水化合物分类 碳水化合物又称为糖，是肌肉活动的主要能量来源。糖根据其化学分子结构的大小和在水中的溶解度不同进行分类。可分为糖、寡糖和多糖三类，寡糖又称低聚糖。见下表碳水化合物的分类。 碳水化合物的分类 分类（糖分子DP） 亚组 组成 糖（1～2） 单糖 葡萄糖、半乳糖、果糖 双糖 蔗糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖 糖醇 山梨醇、甘露糖醇 寡糖（3～9） 异麦芽低聚寡糖 麦芽糊精 其他寡糖 棉子糖、水苏糖、低聚果糖 多糖（≥10） 淀粉 直链淀粉、支链淀粉、变形淀粉 非淀粉多糖 纤维素、半纤维素、果胶、亲水胶质物 2 碳水化合物与血糖 血糖指数（GI）是反映一个食物引起人体血糖升高程度的指标。血糖指数越高，食物升高血糖效应越强。食物血糖指数70为高血糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，迅速吸收进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；血糖指数55的食物为低血糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，吸收进入血液后峰值低，下降速度较慢，引起餐后血糖反应较小。一般来说，豆类、乳类是低或较低血糖指数的食物。蔬菜，特别是叶和茎类蔬菜是低血糖指数，因为碳水化合物的含量不超过6%，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起血糖指数的变化。了解食物的血糖指数与糖尿病人的健康息息相关，选择血糖指数低的食物可以有效降低患者血糖水平。各食物的血糖指数清在营养查询中搜索。 含糖食物血糖指数举例（建议表格放在营养查询里） 食物 血糖指数 食物 血糖指数 高血糖指数 葡萄糖 100 土豆糊 83 （GI70） 烤土豆 85 玉米薄片饼 84 豆冻 80 椰子汽水 77 蜂蜜 73 西瓜 72 中血糖指数 全麦面包 69 什锦食品 68 （GI55－70） 软饮料 68 燕麦制品 66 葛粉饼干 66 蔗糖 65 冰淇淋 61 白米饭 59 橘汁 57 芒果 55 低血糖指数 熟香蕉 52 水与牛奶煮成的麦片 49 （GI55） 混合谷类面包 45 半熟米饭 47 巧克力 49 橘子 43 烤豆 40 苹果 36 加味酸奶 33 菜豆 27 （引自陈吉棣） 3.碳水化合物的生理作用 糖是人体内主要的能源物质，是机体生存的主要燃料；糖还参与组成细胞骨结构成分；糖是中枢神经系统的主要燃料；糖具有节约蛋白质的作用；糖能加快健身后体力的恢复过程；运动中补糖有利于稳定免疫力；糖可调节脂肪代谢；糖具有解毒作用；增强肠道功能。 对于健身人群来说，糖最重要的能量来源。糖供能具有优质、节能、无代谢废物的特点。这是因为运种中主要能量来源于糖的代谢，糖最容易氧化、氧化完全，代谢终产物为二氧化碳和水，不会增加体液的酸度；糖氧化时耗氧量少，和脂肪比较，在消耗等量氧的条件下，糖的产能效率比脂肪高4.5%，糖是唯一既能进行无氧氧化，又能进行有氧氧化的能源物质下可以为不同强度的运动提供能量。只有糖耗竭了才会动用蛋白质参与供能，而运动中在糖的存在下脂肪才能消耗。 另外，经糖醛酸途径生成的葡萄糖醛酸，是体内一种重要的结合解毒剂，在肝脏中能与许多有害物质如细菌毒素、酒精、砷等结合，以消除或减轻这些物质的毒性或生物活性，从而起到解毒作用。非淀粉多糖类如纤维素和果胶、抗性淀粉、功能性低聚糖等抗消化的碳水化合物，虽不能在小肠消化吸收，但刺激肠道蠕动，增加了结肠内的发酵，发酵产生的短链脂肪酸和肠道菌群增殖，有助于正常消化和增加排便量。 4.碳水化合物的消化与吸收 碳水化合物的消化主要是在小肠中进行。碳水化合物经过消化变成单糖后才能被细胞吸收。糖吸收的主要部位是在小肠的空肠。 5. 碳水化合物的代谢 糖是机体优质的燃料，是运动时骨骼肌细胞获得能量的主要方式。运动时参与分解代谢供能的糖有葡萄糖和糖原。糖的分解代谢途径（见图1-3-1）主要有三条： 在无氧的条件下，葡萄糖或糖原经糖酵解过程生成乳酸,这