大学营养与健康：10 中国居民的膳食指南.pptVIP

中国居民的膳食指南 中国居民的膳食指南(中国营养学会2007年制定) 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物 1、食物多样、谷类为主、粗细搭配 各种各样的食物所含的营养成份不尽相同； 确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化; “建议每天最好能吃50g以上的粗粮”。 2、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。 多吃蔬菜和水果预防慢性病作用。 不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富）。 多吃蔬菜、水果和薯类 一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。 3、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。(峰值骨量） 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。 强调鱼、禽的营养价值（脂肪低）,适当减少畜肉（红肉）,增加鱼、禽（白肉）。 蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。 每人每日食盐用量不超过 6克为宜。 除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。 吃盐过多会增加患高血压病的危险。 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。 成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 健康体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。 体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。 理想体重简易的计算方法 （一） 理想体重（公斤）=身高-105 正常体重范围：理想体重正负10% 超重：超过理想体重10%-20% 肥胖：超过理想体重20%以上 偏瘦：低于理想体重10%-20% 消瘦：低于理想体重20%以上 体质指数(BMI) （二） 体质指数(BMI)=体重（公斤）/身高（米）2 中国成人体质指数在18.5-23.9较为合适，超过24为超重，超过28为肥胖。 7.三餐分配要合理，零食要适当 定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。三餐提供的能量分别占全天总能量30％、40％和30％。 早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早餐应该包括谷类、动物性食物，如，谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。 早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。 晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量。 可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。 8.每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。 在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。 9、如饮酒应限量 白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。 “建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。” 10.吃新鲜卫生的食物 应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。 进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。 平衡膳食宝塔(2007) * 限量油壶，530毫升， 三口之家吃一周 定量为两克的限盐勺 零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。 坚果类老人食用需注意，过量的话会伤害脾胃，还要注意口腔卫生。 儿童的零食控制，要选择营养丰富的蔬果、奶制品等，同时不要过多，以免影响正餐。 *