第二十八节运动营养学之水与运动.pptVIP

运动营养学 课件PPT制作 石建东 单位：河南大学体育学院 本内容仅供内部学术交流 第五章 营养素与运动 第一节 运动与能量平衡 第二节 蛋白质和氨基酸与运动 第三节 脂肪与运动 第四节 碳水化合物与运动 第五节 水与运动 第六节 矿物质与运动 第七节 维生素与运动 第五节 水与运动 水是人体的重要组成成分, 具有组成细胞、排泄废物、保护组织、传输营养物质及气体、维持血液容积和调节体温等功能。水与体育运动的关系密切。运动者的水代谢远高于不运动者。运动过程中机体大量产热, 需要通过汗液蒸发的方式散发热量。 研究表明, 一般人每日出汗约 0. 5L, 跑步 1 小时出汗量是安静时的 2～3 倍, 踢一场 90 分钟足球出汗量是安静时的 4～10 倍。当运动者从安静状态进入运动状态时, 体内的物质代谢加强, 若体内水分得不到补充, 会导致机体严重脱水, 各种生理功能紊乱, 造成运动循环衰竭。 尤其在高温、高湿环境下进行各种剧烈运动, 如一些耐力性项目 (如马拉松) , 由于机体排汗量增加, 破坏了体内水分的平衡, 从而影响运动者的运动能力, 甚至危及健康。 运动者在运动、训练或比赛中补充水, 可防止机体脱水及过热症。水营养是合理营养的基础, 只有保持良好的水营养, 才能保证身体的健康, 维持良好的竞技状态, 发挥最大的运动潜能。 一、水在体育运动中的生理功能 (一) 运动中能量供应依靠水的参与 水参与体内许多代谢过程。水溶解性强, 能溶解多种物质; 水流动性大, 可加速生化反应, 有利于物质运输。 营养素的消化、吸收、生物氧化、运输以至代谢废物的排出都必须在水的参与下进行。体内大部分生化反应都在细胞液中进行, 并由此完成各种新陈代谢和生理活动。 (二) 运动时依靠汗液蒸发调节体温 正常体温的维持, 是机体产热和散热过程动态平衡的结果。机体热产生的来源是组织细胞的各种代谢活动, 安静时产热部位主要是内脏, 劳动或运动时产热部位主要是肌肉和皮肤。 肌肉收缩需要机械能, 而能源物质碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化提供的是化学能, 机体将这些化学能转化为机械能, 转化率为 25% , 其余 75%转化为热能积蓄在体内, 使体温升高。 肌肉产生的热能由血液带到体表, 再通过汗液蒸发的方式散发。所以, 运动时出汗是体温调节的重要方式, 使体温不致因运动而升高。每蒸发 1L 汗水, 可排出 2. 4MJ ( 575kcal) 热量。 (三) 水具有润滑和缓冲作用 水是关节、肌肉和体腔的润滑剂, 因为水黏度小, 使摩擦面润滑, 运动时能减少损伤, 同时对组织器官起到一定的缓冲保护作用。 (四) 水维持脏器的形态和机能 体内结合水与蛋白质、粘多糖和磷脂等结合形成胶体, 使脏器维持一定的形态和坚实性; 血液中游离水有利于血液循环流动。失水过多导致血液浓缩、血流减慢, 影响供氧和代谢废物的排泄, 导致肌肉酸痛、运动能力下降等。 运动员只有在体内水分充足时, 才能维持正常的生理功能, 调节体温,并获得最大的体能。运动时出汗多, 供水量也应相应增加。 二、运动员水代谢的特点 运动员经常在高温、高湿环境下进行高强度的训练和比赛, 因此与普通人相比, 运动员在水代谢方面具有以下特点。 (一) 出汗速率高, 出汗量大 运动员在高温、高湿环境下进行高强度训练或比赛时, 为排出体内产生的热会大量出汗。运动强度是影响出汗率的主要因素, 运动员的出汗率与运动强度呈正比, 运动强度越大, 出汗率越高。出汗率还与运动持续时间、环境温度及湿度、热辐射强度和运动员的适应程度等因素有关, 环境温度及湿度和热辐射强度越大, 出汗率越高。 高强度、大运动量的训练可使运动员的出汗量大大增加。一次高强度、大运动量的训练可丢失汗液 2L～7L。在 25℃～35℃进行 4 小时长跑训练,平均出汗量可达 4. 51L。在温度 37 .9℃、相对湿度 80%～100%的环境中踢足球 70 分钟, 出汗量高达 6 .4L, 出汗量达体重的 6%～10%。运动员在马拉松比赛中的出汗量可达 5L, 如果运动员体重为 70kg, 则失水量为体重的7. 14%。 (二) 排尿量减少 高强度、大运动量, 尤其是在高温、高湿环境下训练, 引起大量出汗,致使机体失水量增多, 加上运动时肾血流量和肾小球滤过率减少, 常常导致少尿或无尿。 (三) 水从呼吸道丢失增加 人体在安静时耗氧量为 250ml / min, 运动时耗氧量大大增加, 如马拉松赛跑时耗氧量可达 4L/ min。运动引起机体组织细胞代谢速率增加, 氧的需要量和二氧化碳的排出量都增加, 因此呼吸频率加快、幅度加深, 使水分从呼吸道丢失增加, 可达平时的 10～20 倍。 (四) 代谢水产生增多 为提供