中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔,河南足疗保健培训学校.pptVIP

中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔  一、食物多样、谷类为主 谷类包括：小麦、大米、玉米、高粱、小米、薯类等。 可提供50%~70%热能、55%蛋白质及一些无机盐和B族维生素。 谷类占我国膳食结构中的49.7%，因此又称为主食。 谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。高热能、高脂肪、高蛋白的“三高”的饮食模式提供的能量和脂肪过高，而其他营养素过低，长期三高饮食会导致成年后产生冠心病、高血脂症、高血压等慢性病的风险上升。 ??? 谷类的营养成分 蛋白质：赖氨酸少，营养价值动物蛋白 淀粉：丰富，为碳水化物的主要来源 脂肪：含量低，胚芽油---提供亚油酸 无机盐：钙、磷等，植酸盐形式—难吸收 维生素：B族（糊粉层及胚） ?-类胡萝卜素（玉米、小米） 二、多吃蔬菜、水果和薯类 水果、蔬菜及薯类含有丰富的维生素 蔬菜：含有丰富的维生素、矿物质以及膳食纤维。防止便秘，降血脂，减少动脉粥样硬化，提高机体免疫力和抗肿瘤的作用。红、黄、绿等深色蔬菜比浅色蔬菜营养高。 水果：主要也是提供维生素和矿物质。主要是维生素C，具有抗氧化，延缓衰老。 蔬菜水果有共同的地方也有各自的特点。 薯类：土豆，芋头，山芋 丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。 1.预防便秘及结肠癌 2.保持心血管健康 3.有利于减肥 4.增强身体免疫力 三、常吃奶类、豆类或其制品 奶及奶制品的营养价值 蛋白质：优质蛋白，优于一般肉类 脂肪：3.0%， 易消化吸收 碳水化物：乳糖---调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌、有利钙的吸收 矿物质：丰富 “贫铁食品” 维生素：丰富 豆类及其制品的营养价值 蛋白质：豆类蛋白质含量平均为40％，豆类蛋白质中仅蛋氨酸略低，其余氨基酸组成与动物蛋白质相似，接近人体需要的比值，且富含粮食中较为缺乏的赖氨酸，是优质植物蛋白 脂肪：豆类脂肪含量高达18％左右，因而是良好的油料作物，豆中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50% 碳水化物： 可利用--淀粉、蔗糖等 不可利用--棉籽糖、水苏糖--二氧化碳、氨---腹胀 “胀气因子” 丰富的钙、维生素B1、维生素B2 豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 ?可提供优质蛋白质、脂溶解性维生素（A、D、E、K）和矿物质的良好来源。 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高。 肉类中铁的利用较好，海产鱼所含不饱和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。 动物肝脏含维生素A、D极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。 目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。（多吃白肉，少吃红肉） 五、食量与体力活动要平衡保持适宜体重 进食量过大 而活动量不足 脑力劳动者和活动量较少者：应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。 消瘦的儿童：应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。 体重过高或过低都可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如儿童的传染病等。 经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。 六、吃清淡少盐的膳食 我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。 膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。 应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。 七、如饮酒应限量 高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。 过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力事件的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒。儿童青少年不应饮酒。 八、吃清洁卫生、不变质的食物 在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物