缓解疼痛的运动处方.pdfVIP

2 0 健身养生 1 5 J IANSHENYANGSHENG ◎坐骨神经痛： 坐骨神经痛常 久坐、坐姿不正等有关。 轮流向左右方向摆腿，摆动时 运动处方：站立位，双手扶墙， 足部不触地面。然后仰卧位，轮流将左、右腿伸直后抬起，并逐渐 提高抬举角度。也可仰卧位，两下肢像骑车般轮流踩踏，踩踏幅度 可逐渐加大。也可以双手扶凳，左腿屈膝下蹲，右腿尽量向右侧伸 直，如此左右交替进行。 ◎腰背痛： 长时间伏案易引起椎间盘突出，四肢或脊柱旁肌 可出 疼痛等症状。 现发麻、发胀、 运动处方：可先到医院拍片，确定是否患椎间盘突出症，然后 才可进行该运动疗法，每天晚上睡前做10 分钟。仰卧位双膝屈 曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作， 连续做20-30 个 或仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点， 抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为 很多人常被腰酸背痛 一个动作，连续做20-30 个。 等困扰，其 只要适当做 ◎手腕痛： 点小运动，就能轻松化解 手腕痛即腕管综合征，又名“鼠标手”。症状为手部麻木、 这些疼痛。 灼痛、腕关节肿胀等。 运动处方：顺时针和逆时针方向转动手腕各25 次。或手握负 重的水瓶，先手掌向上握水瓶，做从自然下垂到向上抬起的动作， 然后放下，再做从下到上的运动，各25 次，以锻炼腕屈肌。还可以 缓解疼痛的 吸足气用力握拳，用力吐气，同时急速依次伸开小指、无名指、中 指、食指、大拇指，左右手各做 10 次。 运动处方 ◎小腿痛： 长时间站立或久坐的人都易出现小腿痛的症状。 / 胡万里 运动处方：坐直，将双脚平放在地面上，抬起右腿，伸平，脚尖 向内勾，尽量拉伸小腿肌肉，重复数十次，再换左腿。每坐两小时 可锻炼1 次。 腿部养生四法 ◎活血化瘀干洗腿 ◎壮筋补虚揉腿肚 “干洗腿”不但能促进血液循 感觉下肢不舒服的时候，揉揉腿 环，还能活血化瘀，增强腿部力量 肚会感觉轻松很多，而小腿肚上的“承 和关节韧带的柔韧性，增强四肢 山穴”就有解乏的作用。这个穴位很好 的协调能力，减少老人 伤的 找，人