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生活压力的应对 数学学院 陈蕾 第一部分 教材内容 应对的概念： 西方当代心理学认为，所谓应对是指对付那些被知觉为 紧张或超过了个体资源所及的内在或外在要求的过程 应对可以包括行为、情绪或动机上的反应和想法等。 所谓以预先应对的形式出现是指应对行为可以先于潜在的压力时间而出现 应对策略的分类： 影响应对效果的主要因素 在应对压力情境时，个体可以选择的不同策略越多，应对效果就越好。 有效的多重应对策略更加适宜于应对。 自信能够使个体避免遭到许多压力源的全面影响 压力的调节变量是指那些可以改变个体对于压力源反映的心理变量。调节变量对于压力源给个体反应造成的一般影响起过滤或者改变的作用 压力的调节变量主要有： 对压力情境的认知评估 自我效能预期 心里刚毅和控制感 幽默感 社会支持 应对压力的主要心理学方法 压力思想灌输训练 控制非理性信念 降低唤醒水平 坚持锻炼身体 压力思想灌输训练是一种由认知---行为治师提出的应对压力的心理学方法。 控制非理性信念的方法，是一种由认知---行为心理学家提出的应对压力的心理学方法。 降低唤醒水平法是从生理角度入手来达到减轻甚至消除压力这一目的的一类压力应对方法。通俗地讲，就是压力会导致机体的唤醒，而唤醒就意味着身体的某一部位出了问题。个体获得这一信息，就必须对异常情况进行调查，并采取适当措施来降低唤醒水平。 生活在现实生活中不可能没有压力，而且不能回避，必须面对。当我们感到有压力的时候，我们应该怎样去减轻它呢？ 第一，记住好事，忘记坏事。 你的心情不是取决于你尽遇上好事，还是尽遇上坏事，而是取决于你是记住好事，还是记住坏事。 第二，利用幽默。 在生活中，有一些适当的、高品味的幽默可以化解冲突、可以活跃气氛、可以振奋精神、可以缓解压力。 第三，积极的自我暗示。 我们要多对自己说一些：“我行！我能胜任！我很坚强！我不惧怕压力！我喜欢挑战！”少对自己说一些：“我不行！我太差了！我受不了了！我要崩溃了”。 积极的自我暗示可以影响你的心态，进而影响你的行为及其行为结果。 第四，保持乐观。 乐观与悲观可以说是人们给自己解释成功与失败的两种不同方法。乐观者把失败看作是可以改变的事情，这样，他们就能转败为胜，获得成功；悲观者则认为失败是其内部永恒的特性所决定的，他们对此无能为力。这两种迥然不同的看法对人们的生活质量有着直接的、深刻的影响。 第五， 珍惜你所拥有的。 人性的一个共同的弱点就是企盼得到自己 没有得到的东西，而对自己现在所拥有的 一切却不那么珍惜。只有在失去自己现在 所拥有的东西时，才倍感它的珍贵与不可替代。 第六，善用合理化机制。 把得不到的东西说成是不好的；把自己得到的东西看着是完美的、符合自己意愿的。由此来减轻内心的失望与痛苦，这就是“酸葡萄机制”和“甜柠檬机制”或曰“合理化机制“的本质所在。这种行为虽然不乏自欺欺人的色彩，但作为一种心理防御机制，适当地运用，对保持人类的心理健康，恢复心理平衡是有益的。 第七，学会放弃 第八，利用爱好来缓解压力 在感觉到压力的时候，我们可以做一些自己感兴趣的事情来分散一下自己对压力源的注意力，常用的有听歌啊，体育锻炼啊，玩玩小游戏啊，看一些休闲杂志啊等等。反正做点什么能够缓解压力的都可以尝试一下的。 喜欢安静的人也可以找个人少的地方静静地待上一会儿，整理一下自己的思绪，或者偷偷的哭一下也没有关系，哭过之后心情就会好多了！如果有条件的话，我们还可以利用涂鸦墙、出气室等地方去宣泄自己的压抑，可以站在高处也可以将头捂在抱枕里大喊大叫，压力也会被吓跑的！再或者好好睡一觉，暂时什么都别管，该怎样就怎样吧！ * 1.问题指向的应对---通过直接的行动或问题解决行为来改变压力源或改变自己与它的关系（如斗争、逃跑等） 2.情绪指向的应对---通过行动来改变自己会有所助益，但不去改变压力源。（如使用抗焦虑药物、幻想等） . 压 主要特点是通过改变本人对自己所说的话，或者对有关问题 的处理方式来达到应对压力的目的。 该方法实施过程的三个阶段：第一阶段：个体要对自己的实际行为获得更多的认识。第二阶段：个体要针对自己发现的问题采取一些可以抵消 非适应性的新做法。第三阶段：个体要对已建立起来的适应性行为的效果进行 正确评价。 其主要特点是：通过一套渐进的程序来控制在冲突 和紧张、焦虑等消极情绪产生时所伴随的非理性信念， 从而达到减轻甚至消除压力的目的。 个体按以下程序行动：第一步：通过认真反省来认识那些使自己感到痛苦的想法。第二步：评价自己想法的正确性。第三步：找出与自己所持的非理性信念相反的想法。第四步：从心里表扬自己以示鼓励。 降低唤醒水平方法中最为著名的是 渐进式放松法、生物反馈训练法和静