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7、登山体能训练.ppt
阿尔卑斯式登山 体能训练方法介绍 训练周期 基础训练 力量训练 心肺功能(耐力)训练 力量耐力 耐力 肌肉耐力训练 Training cycle Foundation Power Cardiovascular endurance Cardiovascular power endurance Cardiovascular extensive endurance Muscular endurance 体能训练-周期 基础训练 保持有氧心率 时间：6-8（3-4）周，原则3天训练，1天休息，2-3小时/天 方法： 有氧训练（心肺功能）：1小时 项目：自行车、划船器、跑步、登山（器） 要领：保持有氧心率，最大心率的50% 力量：1-2小时 项目：使全身疲劳的各种类型 要领：6-8组，12-15次/组 最大量的50% 控制动作（防止欺骗动作、防止受伤） 减少休息间隔（30-45秒）?加重量 力量训练-效果vs.频次 力量训练-热身 目的：保持肌肉外表平衡 （过量发育某肌肉群易使相对的肌肉群不能平衡关节和韧带） 项目： Seated dumbbell press坐姿推举 Front dumbbell raises前平举 Bent-over reverse dumbbell flies俯身飞鸟 Bench press卧推 Dips曲臂撑 Triceps press负重臂曲直 要领： 5-10分钟（自行车）使血液通畅 肩部和推力练习：3组，8次 间隔休息：1-2分钟 力量训练-方法 周期：4-6周 热身 背腹训练 拉力 指力 腿部力量 爆发力 方法：2-4次/组的重量，6组 项目：主要集中于5个项目， lat pulls引体向上 Standing finger curls Bent-over dumbbell rows俯身划船 Leg presses Standing calf raises负重提踵 心肺功能训练 VO2：血氧含量 AT：无氧阀值 速度-力量:105-108%AT 高强度耐力：97-99%AT 恢复训练：60-65%AT 缺氧训练（乳酸训练）:AT 耐力训练 心血管耐力（心肺功能） ：80-85%AT 肌肉耐力： 减少重量，增加次数 攀登练习 调整、恢复训练 高峰期 其他训练及注意事项 柔韧性 保护膝关节 高原训练 保持健康 保持凉爽 * * * 三天训练，一天休息/听从身体的需要 22 21 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 周数 × × × × × 基础 × × × × × 力量 × × × × × 心肺功能 × × × × 耐力 × × 调整 × 休息 × × 高峰期 √ -- -- 30-50 √ ? -- 50-100 √ -- -- 15-30 √ √ √ 9-15 -- √ √ 4-9 -- -- √ 1-4 耐力 肌肉 力量 次数/组 力量vs.耐力：耐力最大?最大力量?20-25%?平衡 力量超过（预期） 25% ?停止
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