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世界癌症研究基金会 《食物、营养、身体活动和癌症的预防》介绍 □ 龚丽青 方玉 世界癌症研究基金会组织世界肿瘤研 位数范围是 21 ～ 23，任何人群及个人的 究的权威专家对肿瘤与食物、营养等之间 BMI 可在此范围内有所改变。同时，还应 关系的大量研究证据进行分析，在 2007 注意避免“腹型肥胖”。 年再版的《食物、营养、身体活动和癌症 专家建议：一生中保持身体活动度、 的预防》中，提出了 10 条预防癌症的最 多选择低能量密度的食物、避免含糖饮料， 新建议，包括针对普通人群的 8 条建议和 可以最大程度实现控制体重的目标。对于已 针对特殊人群的 2 条建议，为个人及社区 经超重的人应该从专业人员那里寻求建议。 人群提供了科学实用的健康生活方式指 2. 将身体活动作为日常生活的一部分。 导，我们也可以有所借鉴。针对普通人群 身体活动包括有计划及规律的运动、 堂 讲 师 大 的 8 条防癌建议如下： 日常家务劳动和职业身体活动等。证据显 1. 维持健康体重。 示，各种类型的身体活动对癌症和肥胖都 33 这可能是预防癌症的重要方法之一， 有预防作用，并可以间接地预防由于肥胖 对许多其他慢性病也有预防作用。专家认 而使癌症风险性增加。然而，城市中大多 为，把体重维持在正常范围极有利于防 数人群的个体习惯活动水平低于人类所需 癌。即到 21 岁时使体重处于正常 BMI（体 要的活动水平。 质指数）的低值，21 岁起维持体重在正常 专家建议：每天至少进行 30 分钟中 范围，在整个成年期避免体重增长和腰围 等强度的身体活动（相当于快步走），随 增加。世界卫生组织（WHO）关于腰围 着身体适应能力增加，还应适当增加活动 的参考值范围，对亚洲人来说男性不超过 时间和强度至每日 60 分钟中等强度运动 90cm，女性不超过 80cm。 或30分钟的重度身体活动，避免诸如久坐、 亚洲人群 BMI 应介于 18.4 ～ 23.9 之 看电视等不良习惯。久坐的人群建议每小 间为正常体重范围，BMI 等于 24 为超重， 时起来活动至少 5 分钟以上。运动方式可 BMI 超过 28 为肥胖。由于防癌研究中缺 以选择快步走、游泳、跳舞、骑车、登山、 少 BMI 的基础证据，而不同人群的 BMI 健身运动，或羽毛球、足球等方式，阻抗 有差异，因此，专家建议人群中 BMI 中 及柔韧性训练也有好处。评价中重度身体 活动的指标是心跳比平时快 60% ～ 80%， 菠菜、油菜、圆白菜等）、瓜果菜（西红柿、 或达到 150 次 / 分～ 180 次 / 分减去年龄。 秋葵、柿子椒、茄子及黄瓜等）及根茎菜（萝 久坐工作的人应将中重度强度的身体活动 卜、芹菜等）、鲜豆菜（扁豆、豇豆等）、 融入日常生活当中，如上下班的走路、家