普拉提1位.docVIP

一 呼吸最重要！ 在做普拉提的时候，一定要记得呼吸，千万别憋气。如果你对普拉提运动，就像是“只会舞步，跟不上音乐”的程度，教你一个小诀窍——做动作前先吸气，再一边呼气，一边做动作，然后吸气，再呼气，回到原来的姿势。这是普拉提最基本的呼吸模式。 那么，来看看怎么呼吸吧！以鼻子深吸一口气，保持小腹缩紧，胸部整个隆起，感觉像是肋骨和肋骨之间的肌肉都张开了一样。以嘴巴深深呼气，将胸腔的气缓缓吐出，同时，将肚脐紧紧往内缩，将小腹往上提，这时身体的核心肌群的肌肉会紧缩。像这样保持一定的节奏呼吸，更能运动到横隔膜，有效锻炼腹肌喔！ 二 运动你的核心肌群 所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。所有Pilates的动作力量都来自这个身体中心。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。 三 心灵专注 普拉提运动强调专心连接心灵与身体，并且感受每个动作。普拉提运动强调“质重于量”，宁可将动作一步步调整到精准正确，也不要胡乱做很多次。利用专心可以使动作的质量提高，做出较好的姿势及优雅流畅的动作，并减少伤害。 四 控制达到身心灵协调 普拉提运动让你了解如何在生理与心理结合状态下训练肌肉，让肌肉能随着心理、理性的控制，而不是单纯的肌肉收缩。在这种训练下，身体的灵活度、控制度都更加细腻与精细。 　　准备开始做Pilates了吗？只要掌握下面这些关键字，就可以享受普拉提的身、心、灵盛宴啰！ Relaxation放松 不管是身体或心情，都要彻底放松，躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体 Concentration专注 抛开各种烦恼，集中注意力，做动作时静静聆听身体的声音。 Control控制 让肌肉能随着心理、理性的控制而动作。 Breath呼吸 记得呼吸，千万别憋气。 Centering中心 运动时一定要意识到核心肌群与骨盆。 Flow流畅 动作保持优雅流畅，速度平均。 Precision精准 动作不精准，锻炼效果就出不来了。 Stamina持久度 有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感。但肢体伸展至极限时，就不要再勉强自己！尽力而为就好。 呼吸 坐直，双膝曲起，上半身往前略倾，深呼吸4~6次，记得保持小腹缩紧。 放松肩胛骨与颈部 　　仰躺在垫上，双手放在身侧，贴平在垫上，腰部底下留有一点空隙，双膝曲起。吸气，将肩膀带到耳侧；呼气，放松肩膀，感觉肩胛骨慢慢贴地。 　　重复这组动作4次。 　　温暖肋骨与后背 　　这组动作可以同时伸展胸部肋骨与后背肌肉。 　　仰躺在垫上，双手放在身侧，腰部底下留有一点空隙，双膝曲起，脚掌贴平在垫上。吸气，将双臂垂直举高，并保持肩膀同宽的距离；呼气，将双臂朝耳朵方向往后伸，这时会感觉背部离开垫上。 　　然后，打开双臂，呈现T字型，再将手臂放回身侧，回到原来的姿势。 　　重复这组动作3次。 　　活动尾骨与骨盆 　　仰躺在垫上，双手放在身侧，双膝曲起，脚掌贴平在垫上。深呼吸，呼气，拉起腹部，将臀部往上抬，不是用肩膀的力量哦，这时肩膀是放松的。 　　吸气，放松恢复到原来姿势，重复这组动作3次。 Hundred 动一动腹肌，深呼吸一下，跟“小腹婆”说BYE BYE！ Hundred是普拉提最基本的动作，除了适合作为其他垫上运动的入门练习，更可借助深呼吸促进循环与增进活力。 1． 仰躺在垫上，双手放在身侧，贴平在垫上，腰部底下留有一点空隙。双腿并拢，将双膝放在骨盆上方。 　　 　　感觉整个脊椎在垫上维持正常曲度。 　　2． 呼气，用力举起头和肩膀，并抬起手臂平行于垫上。把腿抬高，膝盖保持弯曲，脚趾头要高过膝盖。 　　注意腕关节保持平直，颈部蜷曲。 　　3． 手臂开始有节奏地上下拍动大约50下（5次呼吸时间，上下幅度约15厘米），然后休息。再重复一次上述动作。顾名思义，Hundred就是100下，不过，你可以选择能力所及的范围。 　　Tips 拍动手臂时，从指尖到肩膀保持一条直线，不要耸肩。如果是肩膀受伤，可以放慢动作。颈部若是觉得疼痛，头部可以放低一些。 在运动时，一定要记得深呼吸。可以想像你的肺像气球一样，随着呼吸而膨胀或收缩。 Spine twist 以纤细小蛮腰和紧实的美背为目标！ Spine twist可以让你的脊椎恢复弹性，并且活动腰部，尤其是延展髋骨至肋骨的部位。而背脊的肌肉也会同时得到伸展。 1． 吸气，坐直，双手在胸前交叠，手掌朝下，手臂保持平举。 盘腿而坐。 2． 呼气，转向右边，轻轻以两拍扭转腰部，转腰时看向后方的手臂。当扭转的 时候，保持身体直立。 　　转向正中央