西南财经大学棒垒球社训练计划.docxVIP

西南财经大学棒、垒球社 PAGE \* MERGEFORMAT21 训练计划 此训练计划包括棒、垒球知识的培养以及实际训练的教学 目录  TOC \o 1-3 \h \z \u  HYPERLINK \l _Toc402961363 棒、垒球知识培养计划：  PAGEREF _Toc402961363 \h 2  HYPERLINK \l _Toc402961364 实际训练计划：  PAGEREF _Toc402961364 \h 2  HYPERLINK \l _Toc402961365 1热身  PAGEREF _Toc402961365 \h 2  HYPERLINK \l _Toc402961366 A-热身跑,作用不仅在于使身体各关节肌肉活跃起来，防止受伤，长期坚持更可以提高身体的协调性，发展上下肢和腰髋肌群的力量，训练下肢腰髋各关节的柔韧性。  PAGEREF _Toc402961366 \h 2  HYPERLINK \l _Toc402961367 B-热身操  PAGEREF _Toc402961367 \h 4  HYPERLINK \l _Toc402961368 2传球  PAGEREF _Toc402961368 \h 9  HYPERLINK \l _Toc402961369 3打击  PAGEREF _Toc402961369 \h 9  HYPERLINK \l _Toc402961370 ①基本动作  PAGEREF _Toc402961370 \h 9  HYPERLINK \l _Toc402961371 ② 练习方法  PAGEREF _Toc402961371 \h 13  HYPERLINK \l _Toc402961372 4 小型练习赛  PAGEREF _Toc402961372 \h 16  HYPERLINK \l _Toc402961373 5放松操  PAGEREF _Toc402961373 \h 16  HYPERLINK \l _Toc402961374 6自主练习：  PAGEREF _Toc402961374 \h 20  HYPERLINK \l _Toc402961375 7资料来源：  PAGEREF _Toc402961375 \h 21   棒、垒球知识培养计划： 组织基础知识讲座； 组织观看棒、垒球比赛，并且现场提出一些出现的问题找人回答，答对有奖。 实际训练计划： 1热身 A-热身跑,作用不仅在于使身体各关节肌肉活跃起来，防止受伤，长期坚持更可以提高身体的协调性，发展上下肢和腰髋肌群的力量，训练下肢腰髋各关节的柔韧性。 热身时间：7-9分钟。 热身方法：在场地上20米间距两端设置A - B点标志，所有人在A点准备。由A点至B点都向左侧身站立准备，50%力量跑向B点。由B点跑回A点依次是以下七项： 1. 小步横移 立于B点，左肩面向A点，两腿平行开立，膝盖微蹲，两手放在身前，保持姿势不变，以小步横移至A点。（第二次改为向右横移，其余相同。图为向左移动的小步横移。）目的：活动膝关节，强化接地滚球的步伐。 2. 交叉步 立于B点，左肩面向A点。先向左移动，两手侧平举与肩同高；两脚并立。右脚从前面超过左脚形成交叉状，左脚抽出再向左移一小步，右脚抽出从后面超过左脚形成交叉状。注意腰髋以上尽量保持不动，如此反复直到A点，速度不要求快，要把动作做到位。（向右移动同理，只是左右脚互换。下两图为向右移动的交叉步。）目的：活动腰部和胯部，练习上下肢与腰髋的协调性。 3. 高抬腿 上身挺直，两臂前后摆动；一腿积极向前上摆到水平，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；另一腿大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心提起，踝关节落地缓冲。动作频率快，但步幅别太大。目的：提高上下肢协调性，提高踝、腿和腰髋肌群力量，提高髋、踝关节的柔韧性。 4. 合脚跳 上身挺直，两臂前后摆动；两腿并拢用力向前跳跃，踝、膝关节落地缓冲。目的：提高上下肢的协调性，提高踝部、腿部和腰髋肌群的力量，提高踝、膝关节的柔韧性。 5. 脚跟后踢臀跑 上身挺直，两臂前后摆动；一腿小腿积极向后上摆，脚跟接近臀部；另一腿直腿足前掌着地，重心提起，踝关节落地缓冲。目的：提高上下肢协调性，活动膝关节，拉伸大腿正面肌肉。 6. 向前踢腿跑 上身挺直，两臂前后摆动；一腿向前直踢，脚尖绷直，另一腿前掌着地，重心提起，踝关节落地缓冲。动作频率快，但步幅别太大。目的：提高上下肢协调性，拉伸大腿后侧肌肉。 7. 向后踢腿跑 立于B点，背向A点。上身前俯，两臂前