年青运动员的运动营养学.docVIP

年青运动员的运动营养学 2004-8-9 17:35:00 查看 [大字体 中字体 小字体] ( 关键词：运动 营养学 ) 　　年青运动员需特别注意饮食。他们在营养方面有两大目标: 　　1. 足够的能量与营养素来满足活动的需要。　　2. 足够的能量与营养素来促进成长。 　　一个11-18岁的青少年的营养素需要如下: 　　营养素　　　　　男　　　　女 　　维他命a　　　　1000ug　　800ug 　　维他命d　　　　10ug　　　10ug 　　维他命e　　　　10mg　　　8mg 　　维他命k　　　　45-65ug　45-55ug 　　维他命c　　　　50-60mg　50-60mg 　　硫胺素　　　　1.3-1.5mg　1.1mg 　　核黄素　　　　1.5-1.8mg　1.3mg 　　烟草酸　　　　17-20mg　　15mg 　　维他命b6　　　1.7-2.0mg　1.4-1.5mg 　　叶酸　　　　　150-.200ug　150-180ug 　　维他命b12　　　2.0ug　　　2.0ug 　　钙　　　　　　1200mg　　　1200mg 　　磷　　　　　　1200mg　　　1200mg 　　镁　　　　　　270-400mg　　280-380mg 　　铁　　　　　　12mg　　　　15mg 　　锌　　　　　　15mg　　　　12mg 　　碘　　　　　　150ug　　　150ug 　　硒　　　　　　40-50ug　　45-50ug 　　引自:美国每日营养素建议摄取量1989 　　年青运动员的健康饮食建议: 　　1. 吃一个健康的早餐。自由配搭下列食物:　　a. 碳水化合物食物: 全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包　　b. 奶类: 低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪　　c. 水果: 橙、苹果、香蕉　　d. 肉类: 间中进食火腿、蛋，煮食时用少量或不下油　　e. 蔬菜: 在汤面中加些蔬菜 　　2. 在学校时吃健康的小食　　a. 苹果或饼干或面包　　b. 豆浆、水、果汁、低脂奶 　　3. 午膳建议: 　　a. 以碳水化合物食物为主: 多吃饭、粉、面，不要只吃牛扒或鸡与薯条。　　b. 尽可能吃蔬菜: 在中式食肆选绿叶菜，在西式食　　c. 选较低脂肪的食物(烧猪扒、牛扒、肉片、蒸鸡通常较低脂肪); 选蕃茄汁或汤；不选炸的食物; 选生果作甜品。 　　4. 晚餐建议: 　　a. 如日间吃不足蔬果，在晚餐便需多吃。　　b. 以碳水化合物食物为主。　　c. 若肉类在日间已吃得足够，在晚餐宜少吃。　　d. 以少油煮食。 　　5. 饭餐的时间: 　　a. 大量- 运动前四小时　　b. 中量- 运动前三小时　　c. 少量- 运动前两小时　　d. 小点- 运动前一小时 　　6. 饮品的选择 　　青少年通常饮得太多汽水。虽然汽水并非健康饮食的违禁品，但却有十分多其它更有营养的饮品，如:低脂奶、豆浆、乳酪饮品、果汁、水等。　　　　7. 小食的选择 　　青少年喜欢吃的小食常是高脂肪、高钠质、高糖分，如: 薯片、朱古力、雪糕、糖果、鸡翼、肠仔等。应多选有营养的小食，如:细包庄的早餐五谷麦片、面包、生果、乳酪、烚粟米、低脂饼干等。 　　运动时的饮食指引训练或比赛前: 　　a. 如时间许可，吃个小点。例如:运动饮品、面包或饼干或水果。　　b. 运动前的食物选择 　　- 高碳水化合物　　- 低脂肪　　- 适量蛋白质　　- 足够水分　　- 适当分量　　- 熟悉的食物　　- 合符卫生 　　训练或比赛中: 　　a. 跟随水分补充指引。 　　训练或比赛后: 　　a. 在运动后两小时内，每一公斤体重补充1.5克碳水化合物来补充身体的肌醣。 　　b. 运动后每失去0.5公斤体重，补充最少500毫升水分。 年青运动员的健康饮食建议: ? 　　1. 吃一个健康的早餐。自由配搭下列食物:　　a. 碳水化合物食物: 全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包　　b. 奶类: 低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪　　c. 水果: 橙、苹果、香蕉　　d. 肉类: 间中进食火腿、蛋，煮食时用少量或不下油　　e. 蔬菜: 在汤面中加些蔬菜 ? 　　2. 在学校时吃健康的小食　　a. 苹果或饼干或面包　　b. 豆浆、水、果汁、低脂奶 ? 　　3. 午膳建议: 　　a. 以碳水化合物食物为主: 多吃饭、粉、面，不要只吃牛扒或鸡与薯条。　　b. 尽可能吃蔬菜: 在中式食肆选绿叶菜，在西式食选蕃茄汁或汤；不选炸的食物; 选生果作甜品。　　c. 选较低脂肪的食物(烧猪扒、牛扒、肉片、蒸鸡通常较低脂肪); ? 　　4. 晚餐建议: 　　a. 如日