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健康的生活方式 2013年4月 健康素养基本知识与技能卫生部2008年第3号公告 基本知识和理念 25条 健康生活方式与行为 34条 基本技能 7条 健康生活方式 健康是座金字塔 塔下有四种人 第1种是聪明人，主动，投资，增值，健健康康活到老。 第2种是明白人，关注，储蓄，保值，平平安安活到老。 第3种是普通人，漠视，贬值，病病怏怏活到老。 第4种人是糊涂人， 白、骨、精，透支，提前死亡。 今天的中国面临的问题 第一个：人口老龄化，慢性病多了 第二个：疾病年轻化，病人多了 第三个：医疗过度花，医药费用多了 当代中国高血压、糖尿病、肿瘤 做自己健康的主人 父母遗传占15％； 环境因素占17％，其中社会环境占10％，自然环境占7%； 医疗条件占8％； 个人生活方式占60％。 父母遗传及环境因素属个人不可控因素， 医疗及个人生活方式属可控因素共占68％。 在这68％中，个人生活方式占60％，相当于可控因素的88％。 健康四大基石 什么是营养的核心？ 营养的核心是“合理” 要想做到合理的膳食营养： 1． 合理的膳食调配 2． 合理的膳食制度 3． 合理的烹调方式 新版中国居民营养膳食宝塔 Add your text 合理膳食 食物多样、谷类为主 多吃蔬菜、水果和薯类 常吃奶类、豆类及其制品 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油 食量与体力活动要平衡、保持适宜体重 吃清淡少盐的膳食 如饮酒应限量 吃清洁卫生、不变质的食物 红 黄 绿 白 黑——有益健康的“好色” 红 25~50ml葡萄酒 、西红柿 黄 黄色蔬菜和水果 绿 绿茶 白 麦片 黑 黑木耳 核心“什么都吃、适可而止” “要想身体好，三分饥和寒” 早上吃的像皇帝,中午吃的像平民,晚上吃的像乞丐 中国居民营养膳食 运动处方 （一）锻炼三要素 持续时间——平均每天半小时、三公里以上 频度——每周至少五次 强度——心率必须达到本人最大心率的60%－70%。（年龄+最大心率小于170次或180次） 最近一组研究资料： 把老人分两组，一组每天步行4.2公里，一组基本不运动；死亡率、冠心病下降60% （二）每天消耗量与摄入量的平衡 正常成人基本持平 基础代谢消耗　　　（60%－70%） 人体活动消耗　　　（20%－30%） 食物特殊动力消耗　（10%） 超重者 28＞BMI＞24　　　负100－500千卡 　　BMI＞28　　　负300－600千卡 （三）锻炼方式　　有氧运动（方式多种多样） 1、耐力（消耗性）：快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太极拳、剑、散步。 2、力量型：器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐 设计适应自己特点的方式：根据年龄大小、身体状况、性格特征、可能条件等 （四）锻炼时间 上午9-10时 下午4－5时左右最佳 其次为晚间 早晨可做较轻量锻炼，如广播体操、太极拳等 （五）坚持才能有成效 因上次锻炼的效果以每天1/3的速度流失 锻炼是意志和毅力的锻炼 “忙里偷闲”，“钉子精神” （六）晨起一杯开水、每天6~8杯水 水10分钟通过胃，可较快稀释血液粘度。运动后休息一段时间再喝水。 （七）老年人关节不负重或不过量负重的锻炼 游泳、走平路、后退走等 （八）运动前作好准备活动 伤筋动骨100天 心理平衡 这是最关键的一条，比其他一切因素都重要。 心理平衡，是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献。 有乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己力所能及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。 心理健康 心理健康的标准： 智力正常： 情绪良好： 人际和谐： 适应环境： 人格完整 人生最重要的是选择 选对方向 精彩一生 方向不对 努力白费 选对思想 成就一生 思想不对 一生受罪 选对导师 智慧一生 导师不对 白交学费 选对伴侣 幸福一生 伴侣不对 半途而废 选对理念 健康一生 选对事业 顺利一生 选对朋友 快乐一生 选对方法 轻松一生 怎样保持心理平衡？ 心理按摩法则 不要对自己过分苛求 不要对他人期望过高 善于疏导自己的愤怒情绪 偶尔也要屈服 学会思绪转移 多为别人多做些事 经常找人倾吐烦恼 对人友善 定期进行娱乐活动 心理处方 一中心：以健康为中心； 二点：糊涂一点、潇洒一点； 二心：进取心、平常心； 三山：井岗山、普陀山、八宝山；