马拉松运动分享之【拯救膝关节】20120617.pdf

马拉松运动分享之二 拯救膝关节 2012年6月17日 @王靖007 /wangjing007 运动损伤就是 【天天刷牙】 ，最常见的牙病 【膝盖疼】 天天吃饭，天天刷牙；天天运动，天天运动损伤。 不信，你天天吃饭，天天不刷牙，你看牙齿有没有损伤 ？ 就算天天刷牙，有的人的牙齿还是会坏透、掉光。 运动损伤，你知道它在哪里、为什么在那里 ，你事事、时时小心，它还会不约而 至。 更痛苦的是，你不能一刀切， “即便自宫，未必成功”，此言极是 ！ 对付运动损伤，要“有一颗坚强的心”。 对付运动损伤，要“野蛮体魄” 送你八字箴言：预防；力量；姿势；恢复。 膝盖疼是最常见的运动损伤 保护膝关节 【四步走】 Step 1、运动前做准备活动，跑步之后做放松运动， 【膝关节热身/放松操】 Step 2、力量，力量，还是力量，针对性的力量训练！ 【膝关节力量练习】 Step 3、 【采用正确的跑步姿势】 ，延长运动寿命，享受轻松跑 Step 4、在运动中恢复膝关节的 【运动疗法】 Step 1: 在运动前要做准备活动，跑步之后做放松运动 【膝关节热身/放松操】 正压腿 侧压腿 单腿站立 半蹲 深蹲 膝关节旋转练习 靠墙半蹲 放松 Step 2 ：力量，力量，还是力量，针对性的力量训练！【膝关节力量练习】 空手深蹲 哑铃深蹲 靠墙蹲 下斜负重仰卧起坐 1. 每次30秒 1. 8个一组 1. 坚持30秒 1. 20个一组 2. 连续四组 2. 连续四组 2. 连续四组 2. 连续5组 3. 间隔10秒 3. 间隔10秒 3. 间隔10秒 3. 间隔10秒 Step 3 ：【采用正确的跑步姿势】 ，延长运动寿命，享受轻松跑 详绅的跑步姿势分解：中长跑的技术动作分 /s/6m-MU Step 4 ：在运动中恢复膝关节的【运动疗法】 运动损伤必不可免，它是运动的一部分。 如果你受伤了，放心，你依然可以在运动中恢复。 如果你没受伤，放心，机会有的是。 从理论上讲，只要你一直从事你喜欢的体育运动，运动损伤如影随形、 如梗在喉。 每一年、每一周、每一天 ，你都要不断从运动损伤中“恢复”。 坐在椅子上的抬腿体操 抬腿体操 侧抬腿体操 球体操 膝关节伸展运动 在浴缸内运动 涂药和按摩 家庭运动疗法顺序