第七章有氧锻炼分析.pptVIP

* 第四节 有氧锻炼的注意事项 1.进行健康检查以确定能否从事有氧运动 2.根据有氧锻炼的特点选择锻炼项目 3.锻炼要因人而异 4.要作好准备活动和整理活动 * 思考题 1.何为有氧锻炼？它的健身作用和基本特点是什么？ 2.有氧运动处方的基本要素有哪些？它们之间的关系如何？ 3.有氧运动处方的实施包括哪些基本步骤？ 4.进行有氧运动处方锻炼应当注意什么？ * * 第三篇 专门锻炼篇篇首导言 体育健身的目的不同，就会采用不同的体育实践方式，由此衍生多种专门的体育健身锻炼. 目前在社会上较为流行的，主要是有氧锻炼、健美锻炼、塑身锻炼、减肥锻炼、体能锻炼和休闲运动等。不能简单地将这些锻炼类型视为单独的方法，实际上，它们都是带综合性质的锻炼系统，每一种锻炼都有着特定的健身目标、健身任务、负荷安排、完成方法、条件控制、注意事项等。只有系统地掌握了这些锻炼系统，才能真正通过收到效果。 * 第七章 有氧锻炼 第一节 有氧锻炼概述 第二节 有氧锻炼处方的要素 第三节 有氧锻炼处方的实施程序 第四节 有氧锻炼的注意事项 GOOD * 第一节 有氧锻炼概述 一、概念：有氧锻炼是指锻炼者在运动中通过呼吸，能够满足运动对氧气的需要，在不负氧债的情况下进行健身锻炼的方法。 有氧锻炼的发明者是美国学者肯尼斯·库珀博士--“有氧运动之父” 他特别强调运动与饮食的平衡 “如果你一星期跑20英里（32公里）以上的距离，那就是在追求健身以外的其他目标。”--库珀 * 二、有氧锻炼的机理 根据一个人的吸氧能力可以判定体力的强弱----人的吸氧能力与体力呈正比 年龄的大小、体力的强弱，区别在于吸氧能力不同 有氧锻炼目的：使身体各部分都能得到充分的氧的供应，促使参加循环的血量增多 * 三、有氧锻炼的作用 --提高肺脏的功能 --提高心脏的功能 --增加开放的血管的数量并增大口径 --改善肌肉和血管的张力 --增加血流量，使运氧更为顺利 --减肥 --提高最大摄氧量 * 四、有氧锻炼的特点 1.以增加最大摄氧量和提高心脏功能为最终目的 --最大摄氧量：人体进行长时间剧烈运动时所能达到的最高摄氧水平 2.以发展有氧耐力为直接目标 * 3.以小强度、长时间匀速运动为基本特征 以各种距离跑为例，100米跑属于CP供能；400米和800米跑以无氧糖酵解供能为主；1500米以无氧糖酵解与糖原有氧氧化混合供能；跑步距离继续延长，机体逐渐以有氧代谢为主 4.以运动处方为基本载体 * 第二节 有氧锻炼处方的要素 运动处方是根据锻炼者需求，运用科学原理，以开处方的形式提供量化的健身运动方案 有氧锻炼处方是以发展和保持最大摄氧量水平为目标的健身锻炼处方 有氧锻炼处方的要素： 运动项目 运动强度 运动时间 运动频度 * 一、运动项目 以小强度、长时间匀速运动作为选项基础 跑步、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等类型的运动，是最佳有氧运动 现代有氧运动处方包括三类运动，即有氧运动、伸展运动和力量性运动 不适合有氧锻炼的项目： 静力性等长运动 以举重、竞技体操动作（俯卧撑等）为代表的等张运动 以短跑为代表的无氧运动 * 二、运动强度 运动强度是指运动时机体用力的大小和机体紧张度 确定运动强度是制定运动处方的核心部分，是制定有氧锻炼处方的精髓 应当体现发展最大摄氧量的要求 常用的控制运动强度的方法 A.用耗氧量控制强度 B.用能量消耗控制强度 C.用心率值控制强度 * 怎样用心率控制运动强度？ 通常用计数10秒钟脉搏数，再乘以6得出运动时每分钟心率 国内外科研成果表明，最适宜的锻炼强度在65%～75%，即运动心率在130～150次／分之间 有氧心率（次／分＝180（170）－年龄 运动强度的关键：处在有效健身价值阈内，不能超过无氧阈，保持运动“有氧”性质 * 有氧运动最佳心率范围（依刘纪清） 性别／年龄（岁） 运动心率（次／分） 男31～40 女26～35 140～150 男41～50 女36～45 130～140 男51～60 女46～55 120～130 男60岁以上 女55岁以上 100～120 * 运动强度与不同年龄锻炼者心率对照表（日本） 岁 20～29 30～39 40～49 50～59 60以上 100% 190 185 175 165 155 90% 175 170 165 155 145 80% 165 160 150 145 135 70%