八小时之外的身体锻炼.docVIP

八小时以外的锻炼 一在锻炼前了解的知识： （一） 运动方式的选择 要求根据锻炼目的合理选择运动方式. 现代新兴的运动处方要求包括三种运动主式：有氧运动、伸展运动及力量性运动，以求达到全面锻炼的最佳效果. 选择运动方式一定要结合运动者的体质健康状况，兴趣爱好，并告知运动者适宜的锻炼方法和动作要点. （二）运动强度的选择 运动强度是定量化和科学性的核心部分，是能否获得锻炼效果和安全的关键. 大强度相当于最大吸氧量的70-80%，运动时的心率可达到125-165 次/分钟；中等强度相当于最大吸氧量的50-60%，运动时的心率为110-135 次/分钟；小强度相当于最大吸氧量的40%以下，运动时的心率在100-110 次/分钟之间. （三）运动持续时间 运动强度和运动持续时间决定其运动量，每次运动持续时间应不少于15 分钟，控制在30-40 分钟，而不超过60 分钟，且持续时间与运动强度呈反比，如此才能有效提高人体生理功能，依据个人的身体素质、运动基础等计划运动时间。 （四） 运动计划进展速度 运动计划可分三期，包括适应期、缓慢进展期和维持期. 它以个体的最大功能、健康状态、年龄及达到的目标而不同. 1 适应期：开始运动应采取低强度的有氧运动，一般应持续4-6 周，根据年龄和体质的强弱，适应期应适当缩短或延长. 2 缓慢进展期：此阶级为20 周左右，与上期不同，锻炼者可根据健康和体质