常用力量训练动作要点讲解(全)要点.docVIP

常见力量训练动作讲解 一、胸部肌肉 动作名称 杠铃平板卧推 目标肌肉 肱三头肌 胸大肌 三角肌前束 身体位置 坐于平凳一端，两脚打开略比肩宽，一手支撑慢慢躺于平凳上，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌，眼睛应在杠铃正下方，调整握距（大臂与地面平行，肘关节90°，手向上垂直移动握住杠铃），杠铃向上推起后置于胸大肌中束上方，腕关节保持中立位，肘关节始终朝下。 稳定 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部 动作路线 在胸大肌中束上方垂直上举下放 幅度 上举到肘关节微屈，下放到肘关节略低于肩 呼吸、节奏 上举时吐气，下放时吸气；1、2、3、4 错误及高危动作 肘关节伸得过直、杠铃下放过低、腕关节不在中立位、过度用力抬起臀部、耸肩 保护 在背后站立，一手正握，一手反握扶住杠铃 动作名称 哑铃平板卧推 目标肌肉 肱三头肌 胸大肌 三角肌前束 身体位置 坐于平凳一端，两脚略宽于肩，哑铃掌心相对握于胸前，躬背慢慢躺下，向上举起哑铃，置于胸大肌中束上方，拳眼相对，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌，肘关节微屈，大臂垂直地面 稳定 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部 动作路线 弧线向两侧下放，直线向中间推起，小臂始终垂直于地面，肘朝下 幅度 下放时肘关节略低于