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4.减肥运动量的设定 适宜：每周减轻体重0.454公斤(1磅) 上限：每周减轻体重0.908公斤(2磅) 具体措施为： 运动频度：每周运动3-5次 运动时间：每次持续30-60分钟 运动强度：刺激体脂消耗的“阈值”， 即50%-85%VO2max或55%-85%最大心率。 (三)蛋白质代谢 1．蛋白质在体内的代谢 2.关于蛋白质的补充问题 成人最低生理需要量约为30-45克/天或0.8-1克/公斤体重。 生长发育期的青少年由于组织增长及再建的需要，蛋白质的需要量为2.5-3克/公斤体重。 运动员的蛋白质供给量比普通人高，目前认为我国运动员为1.2-2克/公斤体重，优秀举重运动员蛋白质补充量每日1.3-1.6克/公斤体重，耐力性运动中，即使糖类足以供应机体运动中所需能量，膳食中蛋白质的补充量也应达到1.5-1.8克/公斤体重。 运动中能源物质的动员 运动开始时机体首先分解肌糖原，持续运动5-10分钟后，血糖开始参与供能。 脂肪在安静时即为主要供能物质，在运动达30分钟左右时，其输出功率达最大。 蛋白质在运动中作为能源供能时，通常发生在持续30分钟以上的耐力项目。随着运动员耐力水平的提高，可以产生肌糖原及蛋白质的节省化现象。 二、能量代谢 (一)基础代谢的概念 基础代谢：指基础状态下的能量代谢。所谓基础状态是指人体处在清醒、安静、空腹、室温在20-25oC条件下。 基础代谢率：指单位时间内的基础代谢。 （二）基础代谢的计算方法（约占总代谢60%—75%）： 男性： (13.7×体重kg)＋(5×身高cm)－(6.8×年龄)＋66 女性： (9.6×体重kg)＋(1.8×身高cm)－(4.7×年龄)＋655 不同运动量总热量摄入： 不运动者：基础代谢率×1.2 轻微运动者：基础代谢率×1.375 中等运动者：基础代谢率×1.55 大运动量：基础代谢率×1.725 专业运动员或重体力劳动者：基础代谢率×2 (三)影响能量代谢的因素 1.肌肉活动 2.情绪影响 3.食物的特殊动力作用 4.环境温度 （四）三个能源系统的特征 1.磷酸原系统 ATP → ADP+Pi+E CP+ADP → C+ATP 特点：无氧代谢；供能速度极快； 能源：CP； ATP生成很少； 肌中贮量少，最大强度运动持续供能时间6-8秒； 用于短跑或任何高功率、短时间活动 2.酵解能系统 肌糖元+ADP+ Pi →乳酸+ ATP 特点：无氧代谢；供能速度快； 能源：肌糖元； ATP生成有限； 终产物乳酸可导致肌肉疲劳； 用于2-3’的最大强度运动 3.氧化能系统 糖 脂肪 +ADP+Pi+O2 →CO2+H2O +ATP 蛋白质 特点：有氧代谢；供能速度慢； 能源：糖、脂肪、蛋白质； 没有导致疲劳的副产品； 用于耐力或长时间的活动 三、体 温 一、正常人体温度 体温：指机体深部的平均温度，即体核温度。 意义：体温的相对恒定是机体新陈代谢和一切生命活动正常进行的必需条件。 体温过高、过低都会影响酶的活性，导致生理功能的障碍，甚至造成死亡。如： T ＜ 22℃→心跳停止； T ＞ 43℃→酶变性而死亡; T = 27℃→低温麻醉。 (一)体温的测定 测定的常用部位包括口腔、直肠和腋窝。 直肠温度：正常值为36.9-37.9oC 口腔温度：约比直肠低0.3oC 腋窝温度：约比口腔温度低约0.4oC。 习惯上，常采用方便的测定部位即口腔及腋窝。 (二)影响体温的因素 1.昼夜节律 一般是清晨2～6h时最低，下午2～8h最高，波动幅度一般不超过1℃。 2.性别差异 3.年龄差异 4.肌肉活动 5.其他 ⑴成年女子体温平均比男子高0.3℃。 ⑵女子体温随月经周期而产生周期性变动。排卵日最低（约1℃）。 二、体温调节 (一)产热过程 1.产热量 人体安静状态下的产热量一般高于基础代谢25%，而运动时的产热量最多可比安静时增加l0-20倍。 2.产热部位 安静状态时，主要是内脏 运动状态时，主要是骨骼肌 (二)散热过程 1.散热途径 四个途径: (1)皮肤散发大多数热量； (2)经呼吸道蒸发散发小部分热量； (3)随尿、粪排泄散发 (4)通过加温冷空气、冷食物而散发少量热量。 皮肤散热是人体最主要的散热途径。 有氧运动心率范围的科学计算： 1、初级公式：针对健康状况较差的人群。目标心率=（200-年龄）*（60%-80%）60%-70%主要用于减脂；70%-80%主要用于