第3章肥胖、能量与运动详解.ppt

* 按比例减 * 不同运动持续时间的主要供能系统 运动时间 供能系统 ＜30秒 磷酸元（ATP-CP) 30~90秒 磷酸原和糖酵解 1.5~3分钟 糖酵解和有氧氧化 ＞3分钟 糖和脂肪有氧氧化 脂肪只能在有氧时才能供能 糖原优先供能，运动20-40分钟后脂肪动员供能 不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同 最大心率的50%：每分钟燃烧7千卡热量，90%来自脂肪 最大心率的75%：每分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪 低强度、长时间的有氧运动有利于减脂 脂肪与运动 影响体力活动消耗的因素 1、肌肉越发达，活动消耗越多 2、体重越重，消耗越多 3、活动强度越大、持续时间越长，消耗越多 4、工作熟练程度 不同体力活动时，单位体重单位时间内的能量消耗 单位： 体力活动方式 能量消耗 安静 （不动) 静卧、静坐、睡觉，躺着看电视、看书、写字 静站、坐着看书 坐着聊天、玩牌 坐着上课、学习，站着聊天、看书 0.9 1.2 1.4 1.8 步行 缓慢步行 110~120步∕min 2.86 4.58 乘车 坐车 1.6 登山 5°坡度 7°坡度 6.42 14.52 接上表 跑步 （m/min） 跑走结合（跑步不超过10分钟） 一般慢跑 133，一般跑步 148 160 180 200 230 268 291 322 5.9 6.9 7.8 9.5 10.0 10.9 12.4 14.0 15.9 17.3 17.8 羽毛球 一般单、双打 4.5 排球 一般 中等 3.1 5.01 篮球 投篮 普通 4.5 5.9 接上表 足球 一般 比赛 7.86 9.0 乒乓球 4.0 上楼 一般负重 9.0 下楼 3.1 游泳 （m/min） 10 20 50 3.0 4.25 10.2 自行车 （km/h) 8.5 10.0 15.0 16~19 19.1~22.4 22.5~25.5 3.48 4.28 6.06 5.9 7.8 10.8 接上表 家务劳动 洗、叠、挂衣服，整理床铺 洗碗、熨衣服等 清扫房间、做饭 擦窗户、拖地 移动家具 1.9 2.1 2.4 4.5 5.9 慢走(一小时4公里) 255卡 慢跑(一小时9公里) 655卡 游泳(一小时3公里) 550卡 有氧运动(轻度) 275卡 有氧运动(中度) 350卡 高尔夫球(走路自背球杆) 270卡 锯木 400卡 体能训练 300卡 走步机(一小时6公里) 345卡 轮式溜冰 350卡 跳绳 660卡 郊外滑雪(一小时8公里) 600卡 练武术 790 各项运动消耗多少热量 爬楼梯1500级（不计时） 250卡 快走（一小时8公里） 　　 555卡 快跑(一小时12公里） 700卡 单车(一小时9公里) 245卡 单车(一小时16公里) 415卡 单车(一小时21公里) 655卡 舞池跳舞 300卡 健身操 300卡 骑马 350卡 网球 425卡 爬梯机 680卡 手球 600卡 桌球 300卡  能量需要量的确定 能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与消耗的平衡 能量代谢失衡，即能量缺乏或过剩可应发肥胖、高血压、糖尿病、心脏病，对健康不利。 确定能量需要量的方法有计算法和测量法。以计算法为例 由于基础代谢消耗的能量占成人总能量消耗的60%~70%所以可根据一天的工作强度估算成年人能量需要量 能量消耗或需要量=基础代谢率（BMR）×体力活动水平（PAL） 我国成人的体力活动水平分级 活动 水平 工作内容举例 PAL系数 男 女 轻度 办公室工作、修理电器钟表、售货员、酒店服务员、化学实验操作、讲课等 1.55 1.56 中度 学生日常活动、机动车驾驶、电工安装、车床操作、金工切割等 1.78 1.64 重度 非机械化农业劳动、炼钢、舞蹈、体育运动、装卸、采矿等 2.10 1.82 不同年龄、性别、体力活动强度和生理状态的能量需求不同 从事极轻劳动的成年人：打字、开车、烹调、缝纫、实验室工作，每天每千克体重需要37~40千卡 从事轻体力劳动的成年人：打扫卫生、看护小孩、酒店服务等，每天每千克体重需要41~43千卡 从事较重体力劳动的成年人：负重爬山、伐木、打篮球等，每天每千克体重需要50千卡以上 增肌人群，每天每千克体重需要44~52千卡 减肥人群需控制在每天每千克体重30千卡 膳食能量推荐摄入量 年龄 （岁） PAL RNI 兆（MJ） 千卡（kcal） 男 女 男 女 18~ 轻 10.03 8.8 2400 2100 中 11.29 9.62 2700 2300 重 13.38 11.30 3200 2700 孕妇 +0.84 +200 乳母 +2.09 +500