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关注和改善营养，开启健康智慧的生活 中山大学附属第一医院营养科 叶艳彬 身体健康？？？ 什么是营养？ 哪些食物更有营养？ 每天都这么吃，能健康吗？ 怎样才能吃得更健壮、更聪明？ 学生营养饮食常见问题 早餐马虎，午餐流浪，晚餐丰盛，宵夜豪放：早餐细致认真，午餐丰富充足，晚餐嘴下留情，宵夜坚决拒绝。 米越精细越好：不能全是米，每日保持１／３的主食是面粉类，每周至少吃两三次杂粮和豆类。 早茶、夜茶，一次都不能少：周末全家人上茶楼叹茶未尝不可，但天天如此就不好。喝早茶、夜茶都不好。 老火汤营养丰富：老火汤只比白开水稍有营养；10碗老火骨头汤补钙不如一杯牛奶实在。正确作法：煲2小时左右；连汤料（瘦肉）一起吃；饭前喝少量汤，饭后喝适量汤。 学生营养饮食常见问题 更多甜蜜更多欢笑尽在洋快餐 ：洋快餐热量高，脂肪和蛋白质高，矿物质和维生素含量少，不适合我国儿童少年的健康成长。 要想聪明，就喝保健品：保健品只是部分调 理作用，有的还含有对青少年健康不利的成分。 学生早餐非常重要 早餐是每天的第一餐，既要补充夜间的能量和营养素消耗，又要满足当天上午学习、活动的能量和营养素需要，因此早餐对身体健康和学习、工作的重要性。 早餐中充足蛋白质可延长食物在胃中的停留时间，维生素对能量代谢有重要影响。合理、均衡的早餐对维持机体正常生理状态和学习、活动有重要作用。 有研究表明，吃早餐的同学成绩和体育表现比那些不吃早餐的人好；吃高质量的比那些早餐随意的同学成绩和体育表现好。 合理早餐要求：高蛋白质，高碳水化合物，高维生素和矿物质。 21世纪健康新格言“最好的医生是自己，最好的处方是知识，最好的药物是时间，最好的心情是宁静” 数字化饮食（3） 3两水果 500克蔬菜 叶类蔬菜一半，根茎和瓜茄一半;每天不少于3种蔬菜，以红、黄、深绿色蔬菜为佳。 6克盐 食盐与高血压有关；宜清淡少盐，避免腌、咸食品。 数字化饮食（7） 数字化饮食（8） 数字化饮食（9） 数字化饮食（10） 青春期的饮食注意 1、多吃谷类，供给充足的能量 2、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类、蔬菜和水果的摄入 3、避免暴饮暴食、偏食挑食、盲目节食，少吃零食，养成良好饮食习惯 4、养成吃早餐的良好习惯 青春期的饮食注意 5、参加体力活动，加强体育锻炼 6、青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试的营养和饮食安排。 怎样吃？ 样式多 粗细4：6 吃“生”食 速度：狼吞虎咽致肥胖，细嚼慢咽助健康。 早餐 饮品：牛奶、豆浆、酸奶 主食：全麦面包、饺子、红薯、玉米、杂粮粥、面条、麦片、粗粮馒头、菜肉包 蛋白质食品：低脂奶酪、煮鸡蛋 水果 午餐 主食：米饭、面条、意粉、米粉、饺子 蛋白质食物：瘦猪、牛肉、去皮鸡肉、瘦排骨、鱼、豆制品 蔬菜：叶菜类或瓜类 饮品：清淡肉汤、鱼汤、清茶、菜汤 晚餐 主食：粗粮米饭、全麦面包、玉米、杂粮粥、面条 蛋白质食物：鱼、瘦肉、豆制品、瘦鸡肉 蔬菜类：绿叶蔬菜、瓜类、菌类、藻类 饮品：清茶、菜汤、菌类清汤 加餐及零食 加餐：牛奶、酸奶、全麦饼、粗粮面包、低糖滋润品如莲子百合糖水、木瓜雪梨糖水、黑糯米桂圆露、杏仁茶、红豆沙、杂粮如玉米、麦片、小米豆粥 零食：水果、沙拉、青瓜、圣女果、果仁（少量） 大家很关心的问题 有没有食物吃了会变聪明？会过目不忘？ 有没有食物可以舒缓压力，使考试也变得很轻松？ 有没有食物能怎么吃都不胖？怎样吃才能保持适宜的体重？ 答案：有，但只是起到辅助的作用，关键还是要靠自己的努力和坚持。 与记忆有密切关系的营养素 胆碱：人脑中含有大量乙酰胆碱，记忆力减退的人大脑中乙酰胆碱的含量明显减少，老年人更是如此。补充乙酰胆碱是改善记忆力的有效方法之一，鱼、瘦肉、鸡蛋(特别是蛋黄)等都含有丰富的胆碱。 与记忆有密切关系的营养素 卵磷脂：卵磷脂能增强脑部活力，延缓脑细胞老化，并且有护肝、降血脂、预防脑中风等作用。蛋黄、豆制品、动物内脏等含有丰富的卵磷脂，不妨适量进食。卵磷脂是大脑营养素，能提高记忆力和思维能力，蛋黄卵磷脂的吸收利用率较其他卵磷脂高好几倍。 与记忆有密切关系的营养素 ω-3多不饱和脂肪酸： 可延缓大脑衰老，提高记忆力，还能降低血中甘油三酯、胆固醇含量，改善血管弹性，防治高血压、动脉硬化、冠心病。 与记忆有密切关系的营养素 碱性和富含维生素的食物：碱性食物对改善大脑功能有一定作用。豆腐、豌豆、油菜、芹菜、莲藕、牛奶、白菜、卷心菜、萝卜、土豆、葡萄等属碱性食物。新鲜蔬菜、水果，如青椒、金针菜(黄花菜)、荠菜、草莓、金橘、猕猴桃等，都含有丰富的维生素。 与记忆有密切关系的营养素 镁：镁能使核糖核酸进入脑内，而核糖核酸是维护大脑记忆的主要物质。豆类、荞麦、坚果类、