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中国居民膳食指南 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配  谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入 250g~400g为宜。另外要 注意粗细搭配，经常 吃一些粗粮、杂粮和 全谷类食物 二、多吃蔬菜水果和薯类?  蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。 富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g， 并注意增加薯类的摄入。 三、每天吃奶类、大豆或其制品  奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml.?饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。  大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的 豆制品。  四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉  瘦畜肉铁含量高且利用率好。 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸； 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高； 蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。  动物性食物一 般都含 有一定量的饱和脂肪和胆固醇， 摄入过多可能增加患心血管病的 危险性。  五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食  膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 六、食不过量，天天运动， 保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。 如果食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。 应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。?  七、三餐分配要合理，零食要适当  早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。 一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。  八、每天足量饮水，合理选择饮料 进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。?饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。 九、如饮酒应限量  高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险。 另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。  十、吃新鲜卫生的食物  吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。