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中小学生健康知识与基本技能（一） 个人卫生 包括洗手的时间；洗手的方法；刷牙的方法；刷牙的注意事项；刷牙的333定律；刷牙最重要的时间；眼保健；睡眠卫生等。 1. 什么时候洗手？ 吃东西之前 上厕所之后 做鱼或肉类料理及其他食物前后 擤鼻涕、咳嗽、打喷嚏之后 触摸宠物及其分泌物之后 捡垃圾或丢垃圾之后 2．洗手的方法 把手浸湿 涂肥皂 掌心相对，手指并拢，相互揉搓。 手心对手背沿指缝相互揉搓，交换进行。 掌心相对，双手交叉沿指缝相互摩擦 弯曲手指在掌心揉搓，交换进行。 一手握另一手大拇指旋转搓擦，交换进行 指尖在对侧掌心旋转揉搓交换进行 洗掉肥皂 3. 刷牙的方法 牙刷以45度角贴于牙龈与牙齿的中间 先刷牙齿的外侧 再刷牙齿的内侧 牙的咬合面也要擦 舌面也不要落下哦 4. 刷牙的注意事项 力量一定要轻柔！ 每个牙面需要 7 — 8 次才能刷干净！ 刷牙要有一定的次序！ 保证每个区的、每个牙的、每个面都会被刷到！ 5. 刷牙333定律 一天3次，吃饭后3分钟内，刷牙时间为3分钟。 6.刷牙最重要的时间 临睡前的刷牙最为重要 7. 眼保健 近距离学习时，最好在1尺左右。 经常看远处的东西，缓解眼睛的疲劳。 不能躺着看书或在车上看书。 8. 睡眠卫生 睡眠时间至少要保持8小时。 最佳睡眠时间在9点到10点，养成早睡早起的习惯。 睡前尽量少喝水，避免晚上起床上卫生间而影响睡眠。 中小学生健康知识与基本技能（二） 营养膳食与食品安全 包括营养素的概念；营养素的功能；营养素的种类；各种营养素的主要食物来源；不吃早餐的危害；喝饮料的好习惯；一日三餐比例和要求；学龄儿童的合理膳食原则；青少年合理膳食原则；食品卫生的内容；食品安全的概念等。 1．营养素的概念 人类通过摄入食物获得其生理和生活必需的各种营养成分。包括以下两部分： 宏量营养素：蛋白质、脂肪和碳水化物，其需要量较大。 微量营养素：维生素和矿物质（无机盐），其需要量较小。 2．营养素的功能 提供能量、构建机体和修复组织、调节代谢以维持正常生理功能 3．营养素的种类 （1）蛋白质 （2）脂肪 （3）碳水化物 （4）矿物质：常量和微量 （5）维生素：水溶性和脂溶性 （6）水 4．各种营养素的主要食物来源 （1）蛋白质 动物食品的蛋白质含量较高，其中畜禽肉类和鱼类蛋白质含量为10%~20%，鲜奶类1.5%~3.8%，蛋类11%~14%。豆类的蛋白质含量为20%~40%，花生、核桃等硬果类含蛋白质15%~30%，薯类只含2%~3%，谷物中一般含蛋白质6%~10%，生理价值不如动物性蛋白质和豆类蛋白，但因我国人民每日摄入的谷类数量相对比较大，如成人每日食400~500g谷物食品即可从中获得蛋白质35~40g，因此谷类食物仍是我们的蛋白质重要来源。 （2）脂肪 来源于动物的脂肪组织和肉类、植物的种子和硬果类。 亚油酸普遍存在于植物油中。 亚麻酸存在于豆油、紫苏籽油中。 EPA、DHA主要存在于鱼贝类食物中。 磷脂较多的食物为蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等。 胆固醇丰富的食物是动物脑、肝、肾等内脏和蛋类，肉类和奶类。 （3）钙 最佳来源：奶类及其制品 其他来源：海产品：虾皮，海带；黄豆类及其制品、芝麻酱；食用骨粉 （4）铁 丰富来源：动物血、肝脏、鸭肝、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻酱。 良好来源：瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾、羊肾、干果。 一般来源：鱼、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜叶。 牛奶及奶制品和蔬菜中铁量不高且生物利用率低 （5）锌 良好来源 ：贝壳类海产品（牡蛎、海蛎肉、蛏干、扇贝）、红色肉类及其内脏； 蛋类、豆类、谷类胚芽、燕麦、花生等也含锌；蔬菜及水果类锌含量较低。 （6）维生素A 最好的来源：各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等。 良好来源：深色蔬菜和水果，如冬寒菜、菠菜、苜蓿、空心菜、莴笋叶、芹菜叶、胡萝卜、豌豆苗、红心红薯、辣椒及水果中的芒果、杏子及柿子等；维生素A补充剂。 （7）维生素D 晒太阳、紫外线灯预防性照射 海水鱼（如沙丁鱼）、肝、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂 （8）维生素E 含量丰富的有植物油、麦胚、硬果、种子类、豆类及其它谷类。 蛋类、鸡（鸭）肫 、绿叶蔬菜中含有一定量。肉类、鱼类、水果及其它蔬菜中含量很少。 （9）维生素C 存在于新鲜蔬菜和水果中。 柿子椒、番茄、菜花及各类深色叶菜类水果中柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃等以及一些野菜、野果含量丰富。 （10）硫胺素（维生素B1） 良好来源：动物内脏、瘦肉、全谷、豆类、坚果、蛋类 主要来源：谷类，但不应过度碾磨 （11）核黄素（Vit B2） 动物性食物，以肝、肾、心、蛋黄、乳类尤为丰富。 植物性食物中则以绿叶蔬菜类如菠菜、韭菜、油菜及豆类含量较多。粮谷类含量较低，尤其研磨过精的粮谷。 （12）叶酸 肝、肾、鸡蛋