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饮食与健康 自己少受罪 儿女少受累 节省医药费 照顾全社会 健康新标准 60以前没有病，健健康康离退休 80以前不衰老 轻轻松松100岁 天天都有好心情 饮食均衡（膳食宝塔2007 ） 饮食均衡一二三四五 每天一袋奶 300g主食 三份高蛋白（1份就是50g瘦肉，或鸡蛋1个， 或100g豆腐，或100g鱼虾， 或100g鸡或鸭，或25g干黄豆） 四句话（有粗有细，不甜不咸， 三四五顿，七八分饱） 500g蔬菜和水果 6-8杯水（1500-1800mL） 十大健康食品 鱼类 （有助于减少心血管疾病的发生 ） 西兰花、花菜（保护视力、延缓衰老） 酸奶 （抑制肠道有害菌生长，维持其正常功能） 木耳、香菇等菌类（增强免疫力和解毒能力，防肿瘤） 大豆类制品 （预防心血管疾病 ，防癌） 番茄 （预防男性前列腺癌）、土豆（可防治中风） 大蒜、洋葱（杀菌、防癌，延缓衰老） 甘薯 （通便防癌） 橄榄油（保护心血管） 猕猴桃（富含维生素C，减缓衰老） 十大食品应少吃 油炸食品 罐头类食品 腌制食品 加工的肉类食品 肥肉和动物内脏类食物 奶油制品 方便面 烧烤类食品 果脯、话梅和蜜饯类食物 冷冻甜点 早餐一二三 主食：馒头、花卷、包子、发糕、面包、 蛋糕、营养粉等。 鸡蛋、牛奶 蔬果类 营养早餐实例 午餐需丰盛、晚餐要清淡 主食：红薯饭、玉米饭、小粮饭、面食等。 肉类：鱼肉、禽肉、畜肉、内脏（酌情安排）。 大豆类（植物肉）：豆腐、豆腐干等。 蔬菜：3个品种以上，其中1/2是深色蔬菜。 菌藻类：木耳、香菇、海带、紫菜等。 科学用油 食用油脂量不超 每天只能用半两 油炸食物别看香 多吃身体不健康 选油要讲多品种 储油要放黑暗箱 过期油脂不能吃 买油要买小包装 均衡饮食天天讲 持之以恒身体棒 食盐控量 盐多必失：血压升高、心脑血管疾病增加； 促进钙排除； 盐多皱纹多； 易患胃病。 食盐摄入量：＜6克/d 少吃含盐食物：豆腐乳、豆豉、榨菜、大头菜、 泡菜腌菜等。 适度饮酒 选择低度酒：红酒（有利于心脏健康） 饮酒量：红酒 150—250mL 啤酒 450—750mL 38°白酒 50—75mL 高度白酒 50mL 合理烹调 选择应季、新鲜的食物。 膳食易消化。 多用煮、蒸、炖、卤等少油的烹调方法。 常吃凉拌菜。 多喝骨头汤。 喝水有讲究 晨起一杯水（蜂蜜水） 睡前一杯水 主动喝水，少量多次 饮水量：1500—1800 mL 喝淡茶（饭后0.5-1小时； 茶有抗衰老、防辐射作用） 良好生活方式 * * * * * * * 1.6亿老年群体 健康长寿 社会的宝贝 不 健 康 社会的负担 没有长寿之道，只有养生之术 饮食均衡、活得健康　　 延年益寿 健康少生病、生活多快乐　　 全面 均衡 适度 “三高一低”膳食 高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维 以动物性食物为主，谷物消费少，容易发生 营养过剩，是发达国家和地区的膳食模式。 心脏病 脑血管疾病 恶性肿瘤 “合理膳食” 能量、蛋白、脂肪摄入量基本符合营养要求， 动植物性食物消费量比较均衡，鱼贝类摄入量 较大。以日本为代表。 日本人 平均寿命为78岁 （1）牛奶营养糊 （牛奶+营养粉+芝麻酱） （2）煮鸡蛋1个 （3）苹果1个或 （4）杏仁10-15颗 （1）自制五谷豆奶 （五谷豆浆+奶粉） （2）煮鸡蛋1个 （3）馒头1个 （4）蒜泥黄瓜 （5）核桃仁1个 橄榄油、茶油：降低血脂血胆固醇 （7）生吃菜 （8）少饮酒 （9）不吸烟 （10）避暴晒 （11）常运动 （1）睡好觉 （2）常欢笑 （3）少吃点 （4）不偏食 （5）慢慢吃 （6）多饮茶 健康长寿谱 *