老年医学保健 第四讲健康的四大基石.ppt

健康的四大基石 主讲人 夏保芦 健康四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 第一大基石——合理膳食 民以食为天，合理的膳食很重要。 因为合理的膳食可以让你不胖也不瘦， 胆固醇不高也不低， 血粘度不粘也不稀。 怎么合理膳食 十个字：一、二、三、四、五， 红、黄、绿、白、黑。 记住这两句话十个字，那就是科学的合理膳食，而且是世界上最科学了。 什么叫“一”呢？每天喝一袋牛奶 中国人差不多99％缺钙，缺钙什么结果呢？ 第一骨疼 三个结果：第二驼背 第三骨折 “二”是什么意思呢？ “二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食 “饭前喝汤，苗条健康” “三”是什么意思？ 三分高蛋白。 蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。 一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。 那么，什么动物蛋白质好？ 鱼类蛋白好。吃鱼的地方，阿拉斯加，舟山群岛，吃鱼越多，动脉硬化、冠心病、脑瘁中越少。 植物蛋白以什么最好呢？ 黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女还特别好，减轻更年期综合症。 “四”是什么意思呢？ 四句话，即“有粗有细、不甜不咸，三四五顿、七八分饱。” 精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗细精搭配营养最合适，三、四、五顿是指每天吃的餐数， “四”是什么意思呢 延年益寿的办法就是一种，我们叫低热量膳食，说白了就是七八分饱。 中医有句老话：若要身体安，三分饥和寒，很有道理。 “五”是什么意思？ 就是500克蔬菜和水果。 预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果有一个特殊作用能减少癌症一半以上。 “红” 一天一个西红柿 少量红葡萄酒 西红柿含有丰富的天然抗氧化剂,除了维生素(维生素食品)C外,还含有番茄红素. 生物体内进行氧化时可以产生化学性质较为活泼的基团，称之为自由基，它能引起细胞生物膜的脂质发生过氧化作用，使生物膜被破坏，导致细胞病变，甚至死亡。 自由基 自由基是人体逐渐走向衰老甚至罹患诸如癌症、心血管等疾病的重要原因，而食物中含有抗氧化剂，包括维生素A和胡萝卜素，维生素E、维生素C，硒，半胱氨酸等，可以选用富含这些营养素的食物。 维生素C及番茄红素 维生素C大家都非常熟悉,它可以预防感冒、治疗感冒、治疗坏血病。 番茄红素还具有良好的抗癌、防癌作用，其强大的抗氧化活性可以消灭促使癌细胞生长的自由基，防止癌细胞的增长。 番茄红素 是一种使西红柿变红的天然色素，它在人体内的作用类似胡萝卜素，是一种很强的抗氧化剂。 实验证明，番茄红素具有较好的抗动脉粥样硬化、抗氧化损伤及保护血管内皮功能的作用，人体血浆中的番茄红素含量越高，冠心病的发病率就越低。 熟吃西红柿 食用加热后的西红柿，更能提高其中番茄红素的抗氧化剂的浓度。 这是因为高温破坏了番茄细胞的细胞壁，从而增加了番茄红素等抗氧化剂的释放 。 “黄” 维生素A胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、 红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。 饮料里茶最好，茶叶当今绿茶最好，绿茶有抗氧化自由基，减少老龄化，越喝越年轻。 喝茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。 燕麦粉、燕麦片 燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好，特别是燕麦粥通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外，通大便很好 。 “黑”是黑木耳 清道夫： 降血粘度 黑木耳5克到10克 膳食指南 食物多样，谷类为主； 多吃蔬菜，果蔬为辅； 奶类豆类，天天都有； 适量常吃，鱼禽蛋肉； 经常活动，进食适度； 清淡少盐，少吃肥肉； 如若饮酒，应当适量； 饮食卫生，防病益寿。 生命在于运动 生命在于运动，健康源于健身。 健康第二大基石——适量运动 老年人健身运动的意义是什么 1、增强新陈代谢 2、有利于能量平衡 3、改善心理状态 4、强化组织功能 5、提高应激能力和耐受性 6、增强内脏功能 适量运动 一般中老年人不提倡举重、角斗、百米赛这种无氧代谢运动。 有氧代谢运动 什么叫有氧运动？有氧运动也叫有氧代谢运