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运动处方 2008北京奥运会运动员康复中心培训教材 培训师-东北财经大学体育部 张宇飞 第一单元 运动处方是什么　　 第二单元 运动处方分类 第三单元　 制定运动处方的意义 第四单元　 健身运动处方的原理 第五单元 运动处方应包括的基本内容 第六单元 运动处方的制定与实施 第七单元 运动时段的三部分 第八单元 开具运动处方时应考虑的六个要点 第九单元 运动处方示例 运动处方是什么？ 运动对有机体是一种应激源，它可以使有机体生理参数发生明显的变化。运动对机体有好的作用，也有不良的作用，如同药物一样，不同剂量和服用方法对疾病的作用效果不同；而不同负荷和练习方法的运动对人体的锻炼效果也不一样。适宜运动可增强体力、提高机体的防御能力，预防和治疗疾病。1969年世界卫生组织（WHO）正式采用“运动处方”这一名词，并在国际上得到认可。 运动处方概述 运动处方是根据个体的健康、体力状况以及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷，并指出运动中的注意事项。它是指导人们有目的、有计划进行科学锻炼的一种方法。 20世纪90年代我国周士枋教授给出的定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。其中因人而异是关键。 运动处方分类 制定运动处方的意义 健身运动处方的原理 运动处方应包括的基本内容 运动种类 运动强度 运动持续时间 根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，一般每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，库珀研究认为，心率达到150次／分以下，就需要5分钟以上运动，对健身才有效果。 时间与强度的配合，一般来说，健康成人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度长时间的运动；体力好但时间不多的人，就可采用大强度、短时间的配合。 运动频度 运动频率指每周锻炼的次数。以每周运动3—4次为最佳效果。 据日本池上教授的研究结果表明：1周1次运动，运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1—3天身体不适且易发生伤害事故；1周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；1周运动3次，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳；如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。 注意事项 ①按照运动处方进行锻炼时，应注意运动的持续性、节律性和有氧性，尽量进行有大肌肉群参与的全身运动 ②应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动作 ③提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准 ④每次锻炼前、后都要做好充分的准备活动和整理活动 ⑤及时修正运动处方中不适合自己的部分 运动处方的制定与实施 运动试验——12分钟体力测验评定标准表 制定运动处方，安排锻炼计划 （1）改善心肺功能的运动处方 ①运动形态：任何使用身体大肌肉群，可以长时间持续进行，如跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型的运动。 ②运动强度：运动时的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数的70%至90%的范围，视为合适的运动强度。 ③运动持续时间：进行20-60分钟，时间与强度成反比。 ④运动频数：每两天进行一次有氧运动。 （2）慢跑的运动处方 慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行。 正确要领：注意2：2原则，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。 女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。 （3）减 轻 体重的运动处方 什么是最有效的减肥运动？ ------低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。 三种不利于减肥的运动 大运动量运动 短时间运动 快速爆发力运动 健身跑的运动处方（6周） 女性健身跑的运动处方 运动时段的三部分 开具运动处方时应考虑的六个要点 九、运动处方示例 姓名： 性别： 年龄： （一）运动负荷试验结果： 试验中达到的最高心率 次/min, 血压 , 运动强度 ，靶心率(THR) 次/min。 （二）心率监护