核心力量训练教程解析.docx

侧向支撑举腿，提高身体平衡、稳定性 此练习的目的在于提高身体核心区的稳定性，进一步改进跑时髋部的动作。侧向支撑，将腿置于台阶之上。以肘部力量支撑肩部，身体向上用力，使身体形成一条直线。保持这种姿势，同时上面的腿有控制地做抬起与放下的动作。身体放下，改用身体的另一侧进行相同的练习。练习方法：每侧6次。休息1分钟，再重复以上练习。 单腿蹲，增加肌力，提高髋/膝关节的稳定性 此练习的目的在于增加肌力，提高髋/膝关节的稳定性及本体感受能力。单腿支撑站立于台阶之上。向体前将另一脚伸出，脚要伸直，与水平面成 45角。前臂屈曲相叠置于体前保持不动。身体下蹲，确保支持腿的膝盖不超过支撑脚的脚尖部位，保持身体的稳定性。回到动作开始时的位置。重复以上动作。练习方法：每条脚重复8次。中间休息1分钟，再重复以上练习。 哑铃高抬腿，增加肌力 此练习的目的在于增加肌力，促进髋/膝关节的稳定性。两手分别各持一哑铃单足立于长凳之上。支撑腿的另一侧腿屈膝90度。现将屈腿伸直，将对侧腿抬起，抬止髋的高度，保持单腿在做抬腿时的平衡。支撑足不得脱离支撑面——靠支持腿用力完成动作。练习方法：每条脚重复8次。中间休息1分钟，再重复以上练习。 站姿提踵练习，提高小腿肌肉的力量及跟腱强度 此练习的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱强度。以脚尖站立立于台阶的边缘。面朝台阶，脚后跟的后部悬起。以墙作为支撑。踝、膝盖及髋保持在一条直线上。以前脚掌为支撑，通过脚趾将人体抬起，停留一段时间后缓慢地、有控制地放下。练习方法：10次一组，共2组。组与组之间休息2分钟。 健身球仰卧起坐，比普通的仰卧起坐效果更好 该动作比普通的仰卧起坐更具挑战性。因为健身球自身所具备的不稳定性迫使肌肉工作的压力加大。人体卧于瑞士健身球上，两膝弯曲，足平放于地面。双手置于脑后。调动人体核心部位的肌肉力量向上抬体，成坐姿。然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。注意，不要过于弯背。练习方法：10次一组，共2组。组与组之间休息1分钟。 背部的桥练习，提高人体核心区域的稳定性 此练习的目的在于提高人体核心区域的稳定性，正确发展臀肌而非股四头肌为主的肌力。背部着地，两膝弯曲，足平放于地面。核心区域的肌肉参加用力。肩部向下，臀肌收缩，将臀部抬起悬于空中。腿部与上体保持一条直线。停留几秒种后将身体缓慢地放下。练习方法：8次一组，共2组。组与组之间休息2分钟。 哑铃单臂划船，加强人体核心区域的肌力 此练习的目的在于加强人体核心区域的肌力，培养良好的肩部姿势。侧立于练习凳一侧，靠凳一侧的手与膝支撑于凳。背部与地面平行（与颈部成一条直线），另一侧手手持哑铃，手臂垂直悬于体侧。曲臂，将哑铃提至肩的前部。身体核心区域的肌肉参与用力，身体不得扭屈。建议方法：每侧各练习8次。休息1分钟，重复练习。 交替伸腿，促进核心稳定区域肌肉的使用 此练习的目的在于更加有效地促进核心稳定区域肌肉的使用。背部着地仰卧，双臂置于身体两侧。双膝弯曲，两足平放于地面。身体核心区域的肌肉参与用力。将一足抬离地面，身体核心区域的肌肉用力，并保持身体中正。将腿缓慢伸直，然而回来开始时的位置。另一只脚重复上述动作。练习方法：10次一组，共2组。两腿交替练习。 俄罗斯转体练习 该动作使用的是实心球或其它重量器械，重量在3–10kg之间。练习者坐于地面，两脚着地。向身侧做转髋练习，左右转换时，动作要连贯，控制好动作。 练习时，中途不能停顿。 注意：背部有问题的人不宜做此练习。 练习方法：每侧10次。随着练习的一步步适应，可以尝试将脚抬离地面做同样的练习。 腘绳肌拉伸练习 这是一个重要的拉伸练习，大多数人的腘绳肌（该肌包括包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌坐骨部）比较紧。本练习在练习时，一腿曲膝，跪撑于垫，另一条腿伸直，控制于体前方——此练习的目的在于向前压腿，拉伸腿的后部。对大多数人而言，他们只需完成基本的拉伸动作。 练习方法：拉伸的时间保持20-40秒，然后另一侧腿重复同样的练习。每侧腿分别练习3组 臀屈肌拉伸练习 练习动作如图所示，后膝跪撑于垫。尽量保持上体自然的姿式。打起精神。左侧向前压髋，做拉伸臀屈肌的练习。 练习方法：拉伸的时间保持20-40秒，然后另一侧腿重复同样的练习。每侧腿分别练习3组。 印度打结式拉伸练习，减少背部损伤发生的机率 练习动作如图所示。上体保持自然的高度，背部伸直。保持这些部们的柔韧性，可以减少背部损伤发生的机率。 练习方法：拉伸的时间保持20-40秒，重复3次。练习之间休息15-30秒 健身球平卧蹬伸练习 身体俯卧于球体之上，动作如图所示。背部保持正直或保持自然弯曲状态，腿部伸直。呼吸自然，在球体上控制腹部肌肉以保持这一姿势。为加大动作的难度，可以以球体为支撑，做交替抬膝动作，仿佛在做自行车的踩踏动作。运动时，动作应具连续性和