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运动强度 运动强度对应于运动中身体单位时间的做功量，是运动量的核心，是运动处方中关键而又难以掌握的部分。 运动量=运动强度×运动时间 运动类型不同，评定运动强度的指标和方法不相同 有氧运动 力量性运动 伸展性运动 运动强度的评定方法 心率 吸氧量 梅脱 主观体力感觉 VO2max测试 梅脱的测定 气体分析法 查表法 公式计算法 已知能耗计算 METs=56.58×能量消耗(kcal/kg/min) 已知功率计算 走、跑、登台阶、功率自行车可由功率计算METs。 登台阶METs =台阶高度(m)×登台频率(次/分)×0.684+登台频率(次/分)/10 梅脱的测定 步行METs= [步速(m/min)×0.1+坡度(%)×步速(m/min)×1.8]/3.5+1 步速在50—100m/min之间 跑步METs= [跑速(m/min)×0.2+坡度(%)×跑速(m/min)×0.9]/3.5+1 慢跑速度在80—134m/min之间，跑速在134m/min以上 功率自行车METs= 负荷功率(kg·m/min)×2/[3.5×体重(kg)]+1 1W=6kg·m/min 日常生活活动的梅脱值 常见运动的梅脱值 心脏功能锻炼 运动试验 递增性运动负荷试验(Graded Exercise Testing, GXT) 方法 跑台 功率自行车 开始负荷2~3MET 每级递增1~2MET 每级试验至少持续2~3分钟 低水平试验由1.5MET开始,每级递增0.5MET 终止标准 最大强度运动试验：最大预期心率 次大强度运动试验：最大预期心率的85% 症状限制最大强度运动试验 * * 华南师范大学体育科学学院 刘 晓 光 运动强度的概念 1. 心率——方法简单、应用广泛 最大心率百分比(Percentage of Maximum Heart Rate, %HRmax) 最大心率百分比=（运动中心率/本人最大心率）×100% 个体最大心率（预期最大心率） = 220－年龄，患者实际最大心率需实测 ! 小强度运动：＜40%最大心率 中强度运动：50~60%最大心率 大强度运动：70~80%最大心率 运动靶心率(Exercise Target Heart Rate, ETHR) 以最大心率的65~85%为靶心率 简便计算：运动适宜心率=180（170）－年龄 如考虑安静心率，则： 下限靶心率=（个体最大HR －安静HR）×0.6＋安静HR 上限靶心率=（个体最大HR －安静HR）×0.8＋安静HR 心率的测定 运动强度的评定方法 2. 吸氧量——方法复杂、科研中常用 概念：尽力运动时，单位时间内的机体吸氧量(ml/kg/min) 最大吸氧量的百分数(Percentage of Maximum Oxygen Uptake, %VO2max) 小强度运动：＜40% VO2max 中强度运动：50~60%VO2max 大强度运动：70~80%VO2max 50%~70% VO2max是最合适的运动强度 小于50% VO2max的运动强度适合于老年人和心脏病人 大于80% VO2max的运动强度是有危险的 最大吸氧量的测定 运动强度的评定方法 ● 心肺耐力 （跑台、功率自行车等） 3. 梅脱（MET）——方法简单、应用广泛 即代谢当量(Metabolic Equivalent of the Task, MET)，指运动时与安静时耗氧量的比值。安静时，每公斤体重每分钟氧气消耗量为3.5毫升，其活动强度为1代谢当量。 已测出某人的适宜运动强度相当于多少MET，即可找出相同MET的活动项目，写入运动处方。 运动强度的评定方法 19 极累 20 精疲力竭 14? 稍累 15 16? 累 17 18 很累 13 12 轻松 11 10? 9? 很轻松 8 极其轻松 7 6? 根本不费力 注：用RPE等级数乘以10，相应的得数就是完成这种负荷的心率。 瑞典生理学家冈奈尔·鲍格（Borg,1973） 主观体力感觉等级 (rating of perceived exertion, RPE)