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科学运动人体课程概述 运动的作用 科学运动 运动的作用 运动对运动系统的作用 运动对心血管系统的作用 运动对血液成分的影响 运动对呼吸系统的作用 运动对运动系统的作用 骨骼 运动系统 关节 肌肉 运动对心血管系统的作用 窦性心动徐缓 心脏收缩力量增强 每搏输出量增加 心室容积增大 血管弹性增加 窦性心动徐缓 经过运动锻炼,特别是耐力锻炼,使运动员 安静时心率下降的一种现象。 好处:提高心率储备 每搏输出量增加 每搏输出量:指心脏 每次搏动时从心脏泵 入血管的血液的量 心脏收缩力量增强: 常见于力量型的锻炼 心室容积增大:常见 于耐力型的锻炼 运动员心脏和病理性心脏的比较 血管弹性增加 运动时血管的开放量能达到80%或以上 较多血液挤压血管的按摩作用 降低动脉粥样硬化的危险因素 科学运动 运动意外及原因 运动锻炼练什么? 运动由哪些元素组成? 运动的原则 运动中损伤的处理和预防 运动意外 猝死的原因分析 第一: 自己心血管方面有毛病而不自觉 第二: 平常不注重锻炼,心脏忽然接受剧烈刺激,造成猝死. 第三: 漠视身体对运动的反应比如:头晕,胸闷等 运动锻炼练什么? 健康体适能:一般人为促进健康，预防疾病提高日常生活，工作和学习效率所追求的体适能. 包括:心肺耐力,肌肉力量和耐力,柔韧性和身体成分 心肺耐力怎么练? 采取有氧运动的方式, 并选用合适的强度. 肌肉力量和耐力 肌肉力量素质是完成一切日常生活活动，体力劳动与体育活动的基础 肌肉的力量耐力是保证人体多次重复，或长时间维持某一动作的必要因素 肌肉素质怎么练? 增加肌肉力量的锻炼 增加肌肉体积的锻炼 增加肌肉耐力的锻炼 柔 韧 性 防止运动损伤 一定程度上反应血管的质量 柔韧性怎么练? 静力性牵拉 弹震性牵拉 PNF牵拉 身体成分 身体成分包括:脂肪体重和瘦体重 脂肪含量过高造成肥胖,肥胖不仅仅是体态漂亮的问题,还关系到我们的健康 运动是控制和调整身体成分最有效的方法之一 如何获得良好的身体成分 力量锻炼:增加机体肌肉含量,提高机体基础代谢率 有氧锻炼:增加能量消耗,燃烧脂肪 运动种类 有氧运动 无氧运动 运动时间 时间过短,锻炼效果不明显 时间过长,身体疲劳，神经反射速度降低等增大受伤的几率 合适的运动时间:30到60分钟,一般人健身最长不要超过120分钟 运动强度 最简单的确定方法:170 – 年龄 卡氏公式确定: (220 – 年龄 – 安静时心率)×0.5~0.85 + 安静时心率 最好的方法:采用运动试验来确定 运动频率 利用”超量恢复”来确定运动频率 每周至少3~4次,即:隔天锻炼一次 运动锻炼的原则 全面锻炼 持之以恒 合理安排,循序渐进 适度锻炼 急性运动损伤的处理原则 “PRICE”原则: 切忌不要”HARM” 运动损伤的预防 做足,做好准备活动 把运动锻炼分为三部分： 准备活动 锻 炼 放松活动 准备活动 作用： 1.减少肌肉，关节，韧带的粘滞性，防止受伤 2.逐步加快血液循环，使流向肌肉的血液增加 3.使心率逐步提高到靶心率范围 4.逐步提高肺部气体交换的能力，避免无氧代谢 5.提高运动中枢对肌肉的支配 6.集中注意力，做好练习前的准备 如何进行准备活动 内 容：准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。 时间和量：随体育锻炼的内容和量而定 。一般健身时以自我感觉微微出 汗和自我感觉活动开为完成准备活动，大约持续5到10分钟。 时间间隔：一般健身时是结束后马上投入锻炼 放 松 活 动 长时间运动不做放松运动而忽然停止运动，血液存积在肌肉中，回心血量减少，大脑缺血造成晕厥 放松运动可以消除运动中代谢的产物（乳酸），避免肌肉酸痛 帮助放松肌肉。如果肌肉总是处于紧张的状态，会降低肌肉的弹性，影响肌肉力量的提高，而且容易造成肌肉拉伤。 放松运动能使神经系统和内脏器官由紧张的工作状态恢复到放松状态 如何进行放松活动 5～10min的慢走 自我按摩 其他低强度活动 科学运动顺口溜 运动之前先体检，科学锻炼七五三， 有氧锻炼好习惯，循序渐进气不喘， 中等强度心率判，一百七把年龄减， 不越此限才安全，每周运动达五次， 每次持续30分， 锻炼最好要全面， 慢跑哑铃踢踢毽，形式自便有