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游泳選手的培訓概論 講 師：磨京生 一、青少年的運動訓練之不當做法 訓練成人化。 過早專項化。 訓練體制不夠完善和健全。 二、青少年發育期身體特徵 骨頭的末端有容易引起損傷的成長線。 關節的柔軟性較大，一旦發生拉傷，韌帶 附著處容易疼痛。 關節軟骨較成人厚，對撞擊較敏感，易發 生離斷性骨炎。 肌肉及肌健較為柔軟，較易引起疼痛。 肌肉較為脆弱，容易因過度使用而疼痛。 三、青少年應注重運動感覺及神經肌肉協調的合理運動訓練 1.培養興趣與體能時期。 2.提升技術專門性訓練時期。 3.高度技術為主的時期。 四、根據不同能量代謝系統進行訓練 （一）.三大功能系統 1. 磷酸肌酸（CP） 2. 糖酵解系統 3. 有氧功能系統 （五）各項肌力、耐力訓練建議值 1. 耐乳酸訓練 組　　距：300～1000Ｍ。 重複距離：75～200Ｍ，25M/50M的距離亦可 ，游2～12次，以3～6組為佳。 休息間歇：較長距離重複5～15分，較短距離 分組以5～30秒為佳。 速　　度：儘可能最快速度。 每週游量：2000～3000Ｍ。 2. 產生乳酸訓練 組 距：200～600Ｍ，每次訓練1～3組。 重複距離：20、50、75Ｍ。 休息間歇：1～3分。 速 　度：比無氧閾值（Ａ.Ｔ.）快5秒。 每週游量：2000～3000Ｍ。 3. 爆發力訓練 組 距：200～300Ｍ，每次訓練1～2組。 重複距離：10～50Ｍ。 休息間歇：30秒～5分。 速 度：最快或接近最快速度。 4. 基本耐力訓練 組 距：2000～10000Ｍ，其他20～120分。 重複距離：任何距離。 休息間歇：5～30秒。 速 度：每100Ｍ比無氧閾值速度慢2～4秒。 5. 無氧閾值耐力訓練 組　　距：2000～4000Ｍ 18歲以上， 其 他25～40分 重複距離：25～4000Ｍ。 休息間歇：10～30秒。 速　　度：無氧閾值速度。 每週游量：12000～16000Ｍ。 6. 超負荷耐力訓練 組　　距：1500～2000Ｍ 18歲以上， 其他20～25 分。 重複距離：25～2000Ｍ。 休息間歇：30秒～2分。 速　　度：每100Ｍ比無氧閾值速度快1～2秒。 每週游量：4000～6000Ｍ。 （六）簡易健康檢查報表 根據選手在訓練階段中所取得血液和尿液之各項檢測值，以觀察其營養量、訓練量。 訓練強度與恢復能力等相關的數據，並據此做為經常性訓練之內容與進度的參考。 敬 請 指 教 * * 歡 迎 各 位 蒞 臨 本 會 磨京生 講師 簡介 ◆ 中華民國國家級游泳教練 ◆ 台灣省運、區運蛙式金牌 ◆ 世界杯成人泳賽蛙式金牌 ◆ 資深游泳代表隊金牌教練 ◆ 中華民國游泳裁判教練協會高級技術委員 、甲級講師。 （二）不同游泳項目的供能系統 （表A-1） 77 20 3 15.00 1500 65 30 5 7.50 800 53 40 7 3.50 400 25 65 10 1.50 200 10 65 25 0.50 100 2 20 78 0.23 50 糖酵解系統 磷酸原系統 有氧代謝 無氧代謝 大約時間 比賽距離 100-300 100-300 100-200 磷酸肌酸供能訓練 600-800 600-1000 800-1200 糖酵解乳酸耐受訓練 800-1200 1200-2000 1500-3000 最大攝氧量能力訓練 1500左右 2000-3000 2000-4000 中強度有氧耐力訓練 2000左右 3000左右 3000-4000 低強度有氧耐力訓練 短距離運動員 M / 次 中距離運動員 M / 次 長距離運動員 M / 次 分 類 （三）制訂訓練計晝時的參考數據 1. 對不同距離比賽項目運動員，每種訓練類型的建議距離 2.對各年齡組運動員的每種訓練類型的建議距離 （表A-3） 100-400M 100-200M 100-200M 1-4分 磷酸肌酸供能訓練 300-800M 200-600M 無 3-12分 糖酵解乳酸耐受訓練 800-2000M 600-1000M 400-800M 8-30分 最大攝氧量能力訓練 1000-4000M 600-3000M 500-2000M 15-60分 中強度有氧耐力訓練 1000-4000M 600-3000M 500-2000M 15-60分 低強度有氧耐力訓練 13-14歲 11-1