大学生合理膳食与健康课件.ppt

复习题： 结合当代大学生饮食现状和存在的问题，谈谈怎样保证自己一日三餐的营养搭配？ 第一层即宝塔底是各种谷类食物。轻体力劳动者每天500克； 第二层是蔬菜和水果。一般正常人每天吃400-500克蔬菜、100-200克水果； 第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物。一般是鱼200克，肉50-100克，蛋20-50克； 第四层是奶和牛奶。一般人每天喝250-500毫升；第五层是盐和糖。每天盐的摄取量不超过6克，糖每天摄取也不要太多。 中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建 了一个居民膳食食物宝塔，分五层： 最近，有关研究人员针对中老年人，对膳食金字塔作出新的修改和补充。 1.多饮水 老年人的生理特点常表现出口渴、对水分要求不如年轻人那样明显，因此体内常有缺水危险。 原有金字塔的底部由占份额最大的谷物如面包、玉米、米饭和面条等组成。 现今，金字塔的基底部强调以8个份额的水、果汁或其他液体(大约2000ml)组成。 修订的新金字塔强调老年人要多饮水，以防止皮肤干燥、便秘以及因缺少水分对机体生理代谢造成的其它各种影响。 2.多纤维 多吃全谷类粗粮，多吃糙米少吃精米，多吃胡萝卜、橘子、苹果而不仅是喝胡萝卜汁、橘子汁和各种其他果汁。 每周至少两次吃豆荚类食物，以蚕豆、扁豆等食物代替肉类食品。 新金字塔还提醒中老年人要注意摄入营养密度高的食物，其中蔬菜占3份额，水果占2份额，这些蔬菜水果包括：菠菜，橘子，黄色蔬菜如甘薯和南瓜。 色泽鲜艳的水果往往含有大量维生素A原、C和叶酸，如草莓、芒果等。其他营养密度高、纤维素含量高的食物除苹果、芹菜、黄瓜外还有莴苣、桃和杏子等。 3.低热卡 和传统金字塔相同的是，塔的顶尖部分份额最小的仍是脂肪、油类和甜食。 蛋白质的供给要注意相互搭配，从而做到膳食平衡，以谷类、豆类、瘦肉、禽蛋的相互搭配来减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。 4.特殊营养物质的供给 ※提供抗氧化物以防止自由基对机体的损害， ※提供足够的维生素D和钙质保护骨骼的健壮， ※提供丰富的铁防止贫血， ※提供丰富的叶酸减少脑卒中和心脏病的发生。 5.某些营养素需要额外补充 ※新金字塔在原有金字塔的顶尖部竖起了一面小旗作为醒示物，提醒人们需要额外补充某些营养素。例如钙制剂、维生素D、维生素B12、铁剂等。 ※但营养学家仍认为维生素的补充不能取代健康食物的选择，如每日一杯牛奶是中老年人摄取钙、钾和维生素B12最好的来源。 根据膳食指南的原则并参照平衡食宝塔的搭配来安排日常饮食是通往健康的光明之路。 膳食计划与食谱制定 ※根据理论为实践服务的原则，对运动营养学的一切理论和原则要求，最终都要通过膳食计划来落实体现。 ※因此，做好膳食计划工作是保障运动员合理营养的中心环节。 一、膳食计划与食谱制定要求 首先要满足人体对热量和营养素的需要量，再按营养素的供给量标准来选择各种食物。 根据经济条件、季节、用膳人的饮食习惯、各个民族、各地区人民以及某个人的饮食特点，以最习惯的方法加以烹调，保证饭菜的色香味和品种多样化。 采用适当的烹调方法变化花样，这样可以促进食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各种食物在营养价值上的特点，发挥互补作用。 食物的质和量方面要符合合理的营养原则，组成平衡膳食以充分满足机体的需要。 食谱的编制 一、膳食计划与食谱制定要求 运动员膳食 ★制定食谱时应根据不同项目运动员的膳食特点，结合市场、季节、供给标准和运动员的热量消耗情况，选择适宜的食物，按照合理的膳食制度和卫生要求，配合运动训练计划，安排编制不同的食谱。 ★食物内容，有粗糙精细，固体和流质以及浓缩和稀薄的食物； ★菜方面尽量争取有菜有汤，荤素兼备； 一、膳食计划与食谱制定要求 ★饭也要粗细搭配，粮豆混食，有米有面，有干有稀，适当配合而成。 ★讲究合理烹调加工，科学合理地安排每日每一餐膳食，使运动员获得营养全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。 运动员膳食 编制菜谱，既要有一餐、一日、一周的微观安排，又要有中，长期的宏观计划，并灵活调整，适时修订，最终使运动员膳食达到标准化、规范化和科学化。 一、膳食计划与食谱制定要求 首先根据膳食指南与运动项目特点及营养所需特点制定合理的膳食计划，包括运动员总热能摄取量和热源物质分配比例。 食谱制定具体编制方法—应以膳食原则为基础，参考用膳者的经济条件，食物供应情况—季节，以及炊事人员的技术水平，按用膳者的年龄、劳动性质、生理健康情况和营养素的供给标准为基础，考虑各方面的影响因素，适当调整，定出每人每日所需的总热量和营养素的数量， 我国运动员一日的热能需要量为2500-5000kcal，多数在3500-4500kcal／d，平均值是3750kcal／d，，按照热源物质的合理分配要求，计算出糖、脂肪和蛋