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老年人的健身、自救与营养 山东理工大学体育学院 高希彬 博士 我国老龄化进展迅速，平均增长率3%。 2014年时我国老人占全国人口比例近16%。 2040年这个比例将达到25%！ 社会老龄化日趋严重 老年人的界定标准 所谓年代年龄，也就是出生年龄，是指个体离开母体后在地球上生存的时间。 西方国家把45～64岁称为初老期，65～89岁称为老年期，90岁以上称为老寿期。 根据我国的实际情况，规定45～59岁为初老期，60～79岁为老年期，80岁以上为长寿期。 长期缺少运动的后果 长期卧位下的心肌耗氧量增加、心率增快 2.呼吸功能降低、肺功能减退 运动能力减退（肌力，肌耐力，全身耐力） 内分泌改变 胰岛素调节功能异常，肾上腺皮质激素分泌 心理改变， 骨质疏松 ，肌肉萎缩。。。 。。。 最终导致老年人失健！ 长期运动对老年人身体各系统机能的影响 1、提高肌肉张力和韧带弹性，改善功能障碍并能缓解疼痛。 2、增加心脏供血，提高肺活量。 3、改善胃肠功能，防止肥胖，预防老年病发生。 4、降低神经兴奋性的阈值。 老年人如何进行健身活动 1 了解老年人的基本身体状况，了解基础疾病，有无高血压、糖尿病、基础心脏疾患等； 2 如有条件，可进行必要的体格检查、评估： 1）评估心肺能力； 2）评估肌肉骨骼系统是否有异常； 老年人如何进行健身活动 老年人的身体锻炼应该做到“四忌”和“四要” 1、一忌进行负重锻炼。 由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带。 例如：举重，背沙袋 2、二忌进行屏气锻炼。 老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维结组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。 例如，引体向上，俯卧撑 老年人如何进行健身活动 3、三忌快速度的运动锻炼。 由于老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。 老年人如何进行健身活动 4、四忌进行争抗和竞赛。 因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾，甚至会发生意外。例如，篮球，排球 老年人如何进行健身活动 运动的安全性 运动危险有关的三个因素：年龄、心脏病的病情、运动强度 冠心病患者训练时猝死的发生率为８-16万运动小时１例 心脏病患者可控性运动时(步行、骑车、和活动平板步行）心源性猝死率最低，慢跑时猝死率较高（Hartley,1/6000) 运动处方 exercise prescription 为达到增强体质、提高心、肺、代谢功能以及神经肌肉、内分泌功能，促进机体健化及适应性变化，而对所采取运动训练的方式、运动量、强度、时间、频率和注意事项、目的等内容进行科学、全面的制定，并以书面形式记录的运动或康复治疗计划，以保证运动康复治疗的有效性和安全性。 运动处方 运动量：700～2000kcal/周； 运动强度：靶心率=70～85%最大心率或 170（180） - 年龄； 40～85%最大代谢当量（METS） 运动时间：达到靶强度时间15～20min； 训练频率：3～5次/周 注意事项：准备活动-训练-结束活动 头12次训练在医务人员监护下完成 老年人适宜的运动健身方案 运动方式： 老年人体育锻炼没有特殊限定的运动方式，一般选择肌肉群多、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱的运动，同时应根据个人爱好决定运动方式。如：散步、慢跑、太极拳、太极柔力球、游泳、健身操等。 运动强度： 运动时心率是监测老年人体育锻炼的理想指标。老年人体育锻炼的开始心率相当于安静心率加最大心率减安静时心率乘以30%。慢走和快走结合起来作为一个很有挑战性的训练项目，通常，一般老人进行正确姿势的5组50步慢走和50步快走后，可使心率达到118次/分，开始训练的时候应指导老年人进行2-3组50步慢走和50步快走，并且认真监测心率。 运动频度： 运动频度取决于运动项目。健美操用于热身练习，跑和走强求合的项目锻炼心血管和呼吸系统，静力拉伸增加关节活动性，防止肌肉拉伤。在规定时间的训练中，跑、走是指有节奏而且是大步，受试者感觉舒服就行