七天健身计划表.docVIP

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃深蹲提示： 　　这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 　　哑铃深蹲准备动作： 　　1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 　　2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 　　3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 　　4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。 　　训练动作： 　　5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 　　6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。 　　7) 重复上述动作，直到完成一组练习。 　　哑铃深蹲动作要领： 　　· 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。 　　· 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。  常见的错误 　　1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 　　2.膝关节明显弯曲。 　　纠正方法 　　身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。 　　动作要领 　　两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀