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哑铃锻炼肌肉方法 胸肌 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 手臂肌肉 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 在家自己练肌肉很简单 用我的实例教你 俯卧撑想起来就做 做到有酸痛感动作轻微走形为止 然后继续干自己的事 想起来了再做 但二头肌就不一样了 我建议你一次多练几组练到手臂能承受的极限 然后休息一天 再练 再隔一天 再练 如果天天玩命的练不但不会大打增长肌肉的折扣同时也会对软组织有损伤 腹肌 就睡前仰卧起坐 完事 但记住健身最重要的一条 宁保质量不要数量 肱二头肌动 作 组数 次数 直立哑铃交替弯举 3 8一12 哑铃弯举（坐姿单手）2 8一12 根据自身情况增加重量，组数，次数 适合自己的重量（一个动作做8左右会感觉非常吃力） 胸肌练习卧推组数次数重量同上 俯卧撑也要练习 每组20次 3组根据自身情况增加组数，次数 肱三头肌 双手放在背后撑地双脚放在高处（床上，凳子） 手臂向下弯曲.. 有点像背着做俯卧撑 在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立