锻炼腹肌胸肌最有效的九种方法.pptVIP

锻炼腹肌胸肌最有效的九种方法 　一、卧推举　　有三种不同的握距：宽握时对拉胸大肌有利，正常握时对增厚胸大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在10—15厘米称为窄握，当两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距在80厘米以上称为宽握，做卧推举系列，上推时要挺胸沉肩。 (一)、平卧推举 　　[作用]：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量 　　[要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。 　　[注意事项]：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。 　　[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 　(二)、上斜卧推举 　　[作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端 　　[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。 　　[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 　　[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。 (三)、下斜卧推 　　[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟 　　[要领]：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。 　　[呼吸