第十六章-郭國軒老師的網頁kuoks123@mt.au.edu.tw.pptVIP

第十六章 進食的數量影響您的健康和心靈 ※健康目標： ＊留意飲食和體重以促進健康減少慢性疾病的發生。 ＊增加食用健康點心的人口 ＊增加不食用超過30％像是脂肪的人口。 ＊增加不食用超過10％像是飽和脂肪酸的人口。 ＊增加每天食用至少超過五種以上蔬菜和水果的人口。 ＊增加每天食用至少超過六種以上穀物產品的人口。 ＊增加食用符合人類所需鈣質量的人口。 ＊減少人們消耗過多鈉的人口。 ＊減少鐵質和血紅素不足的因素。 ＊增加參加營養管理或是體重管理課程的人口。 ＊ 飲食習慣和疾病併發有很大的影 響。心臟病、糖尿病、腦中風 、 高血壓、骨質疏鬆症和許多癌症 等都有關係。 ＊ 尤其，美國癌症協會發現：有30 ％比例的癌症罹患和飲食習慣有 關。 ＊ 人們無法落實健康的飲食習慣的原因可能和市場強調好吃、廣告效應，真正營養的觀念卻沒注意。 ‘ 健康飲食導引 ※ 國家飲食建議提供健康飲食法的合理區 間 ＊45-50左右的營養素是人類維持、成長 和修補身體不可或缺的要素。 ＊ 有六類；碳水化合物（纖維）、脂 肪、蛋白質、維他命、礦物質和水。 ＊建議飲食容許量(RDA)當作營養攝取的建議。 飲食相當攝取量(DRI)也包括上項，同時也可稱為容 許上限攝取水準(UL) 。 ＊DRI以功能和類型來區分主要的目的是讓人留意及了解營養的價值所在。 ＊DRA就年齡和性別的不同提出適合的使用量。 健康飲食導引 ※ 好的營養觀念國家飲食指引提供一個健 全的計畫 ＊ 美國聯邦法要求每五年必須修國家飲 食指引的規章。最近的修定是在2000 年。主要內容是提供建議有關健康的體 重和每天所需的運動活動量。 ＊ USDA或是藥物機構的營養委員會(IOM)都有建議碳 水化合物、脂肪和蛋白質的適當使用量和適當的運 動。目的皆希望減少人們罹患慢性疾病蔓延。 健康飲食導引 ※ 食物分類以金字塔方式呈現提供食物攝 取的數量 ＊ 食物金字塔提供人們選擇營養食物的 觀念。目前人們吸收太多脂肪吸收太少綜合 碳水化合物。國家安全目標建議應該減少脂 肪的攝取增加綜合碳水化合物的攝取。USDA 建議碳水化合物應該再攝取物質中佔55-60％ 的比例，蛋白質10％左右，脂肪30％左右。 ＊ 美國營養政策和促銷中心則建議一天至少需要2000 卡洛里的食物量。 健康飲食導引 ※ 食物標籤提供消費者詳盡的資訊對於食 物的選擇 ＊ 標籤食物法的修訂讓消費者在食物的 選擇上更清楚有保障。 ＊ 標示無脂肪就是表示食物中每50克中 脂肪含量要少於1/2的脂肪量。 ＊ 標示低飽和脂肪酸就是少於15％卡洛里的意 思。標示反式脂肪就是提醒動脈硬化或是心臟病者留 心使用。 碳水化合物的飲食建議量 ※ 複合碳水化合物是食物中卡洛里主要的 來源 ＊ 近年碳水化合物惡名昭彰。被操作容 易肥胖。因為它會稀釋胰島素讓脂肪囤 積。事實上，單糖(蔗糖、葡萄糖和果 糖)會增加血糖造成脂肪囤積。 ＊ 但是複合碳水化合物會慢慢分解血糖是一種 有價值的物質。 ＊ 目前市面上有一種稱呼血糖指數的書。這是一種錯誤 的資訊。應該說是血糖負荷。例如：胡籮菠血糖指數很高但是血 糖負荷卻是很低。大多數的蔬菜、水果都有類似情形。 ＊ 運動員應該大量攝取碳水化合物來取代蛋白質或是脂肪。 碳水化合物的飲食建議量 ※ 膳食纖維是不被視為一個單獨的飲食營 養。但它被認為是重要的，良好的整體 營養與健康 ＊攝取高複合碳水化合物和膳時纖維可以 遠離心臟病、腦中風、癌症和冠狀動脈 硬化的侵襲。 ＊過去有分水容性纖維（改進血隻防囤積）和 無水容性纖維（加速消化）。現在則廣義使用。 ＊ 有的建議引用量是15g/day，有的是建議25-35g/day，有的則 是食物中(穀物、水果和蔬菜)應該有1-3g的量。 碳水化合物的飲食建議量 ※ 水果和蔬菜的攝取被認為是獲得健康的 重要來源 ＊ 水果和蔬菜內含豐富纖維外，也有礦 物質和維他命。 ＊ WHO或是IARC都認為可以防癌。像 是胃癌、肺癌、食道癌、結腸直癌。 ＊ 每天五種水果蔬菜可以遠離疾病。 碳水化合物的飲食建議量 ※ 根據飲食指示攝取一定的碳水化合物的 量可以確保健康 ＊ 總碳水化合物飲食中應佔多數的總熱量 消耗。 ＊ 簡單的碳水化合物應限制在百分之十五 以下的總熱量消耗，每天活動的