吃动两平衡重点介绍.pptVIP

全民健康生活方式行动 面向人群：全人群 运用手段：健康促进 工作内容：控制危险因素 目标： 营造健康支持环境， 提高居民健康意识， 提高居民健康生活方式的行为能力。 全民健康生活方式行动的内容 行动第一阶段：“健康一二一” 健康一二一内涵：日行一万步， 吃动两平衡， 健康一辈子。 一、动则有益--个人身体活动技术方案 （一）适量运动的好处 当肌肉用力收缩时 心跳呼吸加快，锻炼心肺功能；能量消耗增加，燃烧更多糖和脂肪；骨骼和肌肉更加强壮，促进新陈代谢等。 经常参加消耗体力的活动，发生心血管病、糖尿病和肿瘤的机会减少2-3成。 经常的身体活动降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂、减少体内脂肪蓄积等不正常的体重增加。 根据我国 2002年营养与健康调查的数据显示： 成年人中坚持锻炼的不足三分之一； 35～49岁者仅有8％坚持锻炼； 城市居民每天看电视平均2～3小时。 人们动的越来越少， 热能消耗日益下降。 2005年国民体质监测公报显示，和2000年比，国民体质综合指数提高了0.75％，但国民身体机能综合指数下降了9.65％。 2007年的全国体育人口调查显示，经常参加体育锻炼的中国人占总人口的28.2％。 （二）个人身体活动指导方案 原则: 动则有益， 贵在坚持， 多动更好， 适度量力。 理念：生活，出行加运动，每天累计一万步。 方法：分4步骤。 第一步：千步活动量 相当于以4千米/小时的速度步行（中速步行） 1千步（约10分钟）的活动量。 1千步（约10分钟）活动量消耗能量约32千卡。（每消耗1千卡能量需走31步。） 千步活动量时间：某种活动完成1千步活动量所需要的时间。 第二步：不拘形式 第二步：不拘形式 第三步：循序渐进： 第四步：感觉用力 中等强度有氧活动判断方法：心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。少量出汗、感觉不太累。 更有效地促进健康的活动，需要每天4千步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。每周5-7次。 个人身体活动指导方案 千步是把尺，活动有量度 内容任选择，追求在万步 循序加时间，渐进增步数 用力凭感觉，自己找适度 二、平衡膳食 指能为人体健康需要提供既不缺乏，也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。 （一）平衡膳食 1．膳食结构的平衡 2．营养素摄入量的平衡 3．能量收支平衡 1982年-2002年我国居民粮谷类食物供能比变化趋势 1982年-2002年我国居民膳食脂肪供能比变化趋势 2．营养素摄入量的平衡 粮食七八两，油脂减两成 主食类占总能量的55～65%（粮食七八两） 每天少吃8～9克油脂（油脂减两成），人均40克/天，降到32克/天。 　　能减少约80千卡的能量摄入， 从而达到阻止90%的正常人发展成超 重的目的。 2．营养素摄入量的平衡 蔬菜八两好，奶豆天天有 多吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等，起十分重要的作用。建议每人每天吃八两左右的蔬菜。 我国居民钙的摄入量仅为需要量的一半，牛奶中的钙吸收率高，是补钙的最好方法。同时，牛奶中还含有丰富的优质蛋白、维生素和矿物质，建议每天300克液态奶或360克酸奶或45克奶粉。 豆类营养价值很高。多吃豆类和豆制品即可解决蛋白质摄入不足，又可防止因摄入肉类过多带来的不利影响。建议每天都要吃豆类食品或豆制品。 3．能量收支平衡 能量摄入=能量消耗 健康成年人 能量摄入 能量消耗 进食量 基础代谢 食物的特殊动力作用 日常身体活动 运动 少吃一两口，多动十五分 我国的一项人群队列研究平均每年的体重增加量结果显示：该追踪人群平均每天的能量蓄积量是45千卡/天。 每天少吃40克米饭或5克豆油（少吃一两口）就可以减少约45千卡的能量摄入； 或是每天增加步行10-15分钟，可以控制研究队列中90%的人体重增长。 膳食技术指导方案 根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到： 少吃一两口