减肥训练方法.ppt

肥胖标准 通常人们习惯于只用一个标准去衡量是否肥胖，就是标准体重。其实，这不够全面和科学，要更准确、合理、全面地反映体形、健康状况，至少应从以下4个方面来衡量： 1.标准体重2.体重指数3.围度标准4.内在健康 标准体重 （ kg ） =身高（cm）－105例如:一个身高160厘米的女子她的标准体重应该是：160 （cm）－105＝55（ kg ）凡是超过标准体重10％者为偏重，超过标准体重20％以上者为肥胖，低于10％者为偏瘦，低于20％者为消瘦。 体质指数 BMI（kg\m2) =体重（kg）/［身高（m）2］ (中国人的BMI在18.5~23之间为正常,18.5属消瘦,23属超重,25~30属肥胖,30属极度肥胖) 围度标准 胸、腰、腹、臀部之间的比例关系应该合理。 腰臀比(WHR): 0.7221WHR0.8631 内在健康 即呼吸、循环、神经、内分泌、消化、排泄、生殖各系统的正常健康运转，具体表现为血压、心率、肺活量、耐力、力量、柔韧性、协调性、平衡、灵敏等各方面的能力。 减肥方法 1、膳食疗法 2、运动疗法 3、行为纠正法 4、药物疗法 5、手术疗法 瘦身蔬菜 香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜、南瓜、山芋、土豆、干萝卜丝、苦瓜、西兰花、金针菇、西红柿、冬瓜、黄瓜、豆腐、 莴苣、圆辣椒、胡萝卜、甘蓝（包心菜）、芹菜、西芹、菠菜、豆芽、大蒜。 瘦脸冠军NO.1——西芹 芹菜中纤维含量相当高,所以更需要你运动脸部肌肉用力咀嚼。一大棵西芹中大概含有4～5卡路里的热量,但是咀嚼它反而需要消耗5～8卡路里的热量,进入肠胃中又需要大约5卡路里的热量。这样,消化芹菜所需的热量就超过了它本身提供的热量,真称得上是“越吃越瘦”啦! 瘦腰冠军NO.1——草莓 草莓中含有的一种叫天冬氨酸的神奇物质。它能自然平缓地除去腰部的多余水分,慢慢溶解腰部一圈堆积的脂肪,帮助身体消脂排毒,助你轻松成为小“腰”精。 瘦背冠军NO.1——葡萄柚  背部赘肉的增加大多是因为体内血糖被吸收,进而转变成脂肪,因此,想减掉它们就要从“糖”入手。这时,选择葡萄柚是再合适不过的了。它不但热量极低,而且富含的特殊“酶”能影响人体吸收糖分的方式,使其不再轻易地转化成脂肪。 瘦小腿冠军NO.1——西瓜 西瓜中的酸柠檬黄素富含排毒元素,能使让人变胖的盐分大量排出,尤其对于容易水肿的小腿更有效果。此外,它的钾含量也很多,可以起到修饰双腿线条,塑造腿部肌肉的作用。 瘦小腹冠军NO.1——番茄 　它所富含的食物纤维,可以吸附肠道内的多余脂肪,将油脂和毒素排出体外。在饭前吃一个番茄,更可以阻止脂肪被肠道吸收,让你再也没有小肚腩的烦恼 减肥配餐（1500） 时间 内容 重量 7：00 牛奶+面包 250ml+50g 9：00 黄瓜 200g 12：00 馒头+牛肉+芹菜豆腐丝+ 蒜蓉海带 75g+30g+200g+125g 18：30 米饭+肉片冬瓜 75g+350g 20：30 西红柿 250g 全日用盐+全日用油 4g+15g 通过控制饮食减肥的注意事项 必须吃早餐（提供一整天能力，并且控制午饭和晚饭的饭量） 吃到七分饱 慢慢吃（从开始吃饭到大脑发出饱的信号是10~20分钟） 快餐食品尽量不要吃（热量高，添加剂多，对身体有害） 睡前3~4小时杜绝进食（此时的热量无处消耗便变成脂肪） 少吃太咸的食物和甜食  运动的作用 增加机体耗能，促进脂肪供能 运动中肌肉加强对流离脂肪酸的摄入和利用 葡萄糖利用率增高，防止其转化为脂肪 提高基础代谢（新陈代谢提高是永久的减肥） 影响肌体神经、体液调节系统从而影响脂肪代谢 改善心肺功能