游泳晨练计划.docVIP

游泳队晨练计划 星期一：柔韧练习 准备活动：慢跑400米 热身操（柔韧） 训练内容：压肩 8 * 8/拍 * 2组 压腿 8 * 8/拍 * 2组 立位体前屈8 * 8/拍 * 2组 提踵练习8 * 8/拍 * 2组 跳绳1分钟/3组 放松练习：蝶泳陆上模仿练习 星期二：腰腹力量练习 准备活动：慢跑四百米 热身操（柔韧） 训练内容：仰卧起坐 20个 * 3组 挺身起 20个 * 3组 仰泳腿 6*8/拍 * 2组 放松练习：仰泳手臂模仿练习 星期三：速度练习 准备活动：慢跑四百米 热身操（柔韧） 训练内容：原地重跳20个 * 3组/深蹲跳 10个 * 3组（小学） 高抬腿 30m * 3组 前踢腿 30m * 3组 加速跑 30m * 3组 放松练习：自由泳手臂模仿练习 星期四：耐力训练 准备活动：慢跑四百米 热身操（柔韧） 训练内容：前踢腿30*3组/俯卧撑10个*3组（小学） 后踢腿30*3组 折返跑30m*7*2组/见线折返跑