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伸展運動（STRETCHING） 運動前熱身（WARM－UP）的好處 影響柔軟度（Flexibility）的因素 伸展運動的效果 促進伸展時對肌肉抑制的機轉 如何做有效的伸展運動（柔軟度訓練） 本體神經肌促進伸展（PNF）的好處 結語 運動前熱身（WARM－UP）的好處 一般的熱身（general warm-up） 特殊的熱身（specific warm-up） 身體內的結締組織如韌帶或肌腱，如果經常讓它短縮，它們會變的更短；相反的，經常給予拉長它將變的更長。肌腱和韌帶過緊會妨礙肌肉和關節的活動範圍，運動無法流暢的進行，運動能力自然多少受到影響。特別熱身及伸展運動在肌肉或韌帶損傷方面的預防具有重大意義。 伸展運動不但可以配合肌力訓練，減少因為肌力鍛鍊對於柔軟性可能造成的不良影響，如在激烈運動前後實施，更可以減輕肌肉酸痛的程度。 影響柔軟度（Flexibility）的因素 何謂柔軟度 動作範圍（range of motion，ROM） 靜態柔軟度（static flexibility） 動態柔軟度（dynamic flexibility） 影響柔軟度的因素：關節結構、年齡與性別、結締組織（Connective Tissue）、動作範圍較小的阻力訓練、肌肉量（Muscle Bulk）、活動水平，伸展後柔軟度的改善，主要歸因於結締組織的適應。 伸展運動的主要效果 因此伸展運動的主要效果為： 預防肌肉拉傷或抽筋等運動傷害。 預防或減輕肌肉酸痛的發生。 放鬆肌肉。 增加關節活動範圍，協助運動能力的完全發揮。 促進伸展時對肌肉抑制的機轉 伸展運動牽涉到伸展反射的神經生理學現象。每塊肌肉皆包括兩種型態的接受器（receptor）：肌梭和高爾基腱器；負責將肌肉的狀態通知中樞神經系統。其中肌梭對肌肉長度的變化相當敏感。 肌肉被伸展時，存在肌肉中的肌梭也會被伸展，並傳出感覺刺激脊髓。使肌肉反射性收縮，以抗拒伸展。但是如果肌肉伸展超過6秒，高爾基腱器即反應肌肉長度及張力增加的變化，傳送感覺衝動給脊髓。引起肌肉反射性的放鬆，此種放鬆可做為人體的一種保護機轉，使肌肉放鬆而伸展，以免因超出伸展極限而導致肌纖維的損傷。 伸展運動的類型 何時應行伸展運動：運動前後。 伸展運動的類型： 靜態伸展（Static Stretch） 彈震式伸展（Ballistic Stretch） 動態伸展（Dynamic Stretch） 本體神經肌促進伸展術（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretch，PNF）：兩人以上 靜態伸展（Static Stretch） 靜態伸展的要領： 伸展到肌肉或韌帶稍感疼痛為止。 在該感覺疼痛之點停住，維持此姿勢至有效數秒（一般約6-60秒）。 還原稍做活動盡量放鬆。 反覆3-4次。 動態伸展（Dynamic Stretch）及彈震式伸展（Ballistic Stretch） 動態伸展：動態伸展包括了特殊運動的動作中的柔軟度。類似於彈震式伸展，都是利用速度來移動，但避免反彈並結合運動特殊性的移動模式。在感覺上，有點類似特殊性的熱身，幫助運動員增加運動特殊性的柔軟度。在田徑選手間是相當普遍的伸展運動，其他運動如排球、足球、棒球亦常被使用。例如：短跑選手進行大跨步慢跑，主要在強調臀部伸展並保持後骨盆傾斜。 彈震式伸展：基本上使用反彈式動作與移動，且最終姿勢不必保持固定。通常使用於運動前的熱身，但有可能會傷害肌肉或韌帶，特別是有舊傷的情況下。因此，初學者較不建議使用。 如何做有效的伸展運動 研究顯示，每週進行兩次30分鐘的靜態伸展運動可以在五週內改善柔軟度。 學者建議，在開始柔軟度訓練時能維持伸展姿態10秒並漸次增加到60秒，每次伸展姿態宜重複三到五次，漸次增加到十次重複。 藉著增加動作範圍並增加姿勢固定時間達成超載原則。 本體神經肌促進伸展的好處 三種基本的PNF伸展技巧： 撐住放鬆10秒 收縮放鬆10秒 拮抗收縮的持續放鬆 優點為增加肌肉張力 並促進肌肉的抑制 結語 為增進運動表現與減少受傷機會，運動員在活動前應以熱身及伸展運動來做準備。熱身運動應包括一般性與運動的特殊活動。最有效的伸展技巧應屬引起抑制的PNF ，不過若同伴的專業知識不夠時，靜態伸展則是簡易又有效的選擇。 雖然資料有限，但一般相信運動前的熱身與伸展運動，可減少運動時造成肌肉或肌腱的傷害。 參考書目 運動科學與訓練：運動教練手冊/林正常作-增訂二版-銀禾文化，1993。 伸展運動：鮑勃，安德森/海峰出版社，1994。 運動生理學：Scott K. Powers, Edward T. Howley原著/林正常總校閱/藝軒圖書出版社，2002。 * * *