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体育与健康课基础知识 第二次课 全面发展体能和科学锻炼 什么是体能？ 体能是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。 体能与身体健康有什么关系？ 体能与遗传因素有一定的关系，但是通过科学的体育锻炼可以有效地提高和发展体能，促使心脏、血管、肺和肌肉等保持良好的状态，从而使身体更健康、精力更旺盛，更加积极、愉快地进行日常的学习、工作和娱乐活动，提高生命质量。 了解你的体能状况 体能要素是构成体能的组成部分。包括与健康有关的体能要素和与运动技能有关的体能要素。与健康有关的体能要素包括：心肺耐力、肌肉耐力、肌肉力量、柔韧性和身体成分等。与运动技能有关的体能要素包括：速度、力量、耐力、灵敏、柔韧、平衡、协调等。 发展体能首先需要了解自己的体能状况。 对于高中学生，体质健康标准测试的评价指标包括身高标准体重、肺活量体重指数、台阶试验、800米跑(女)、1 000米跑(男)、50米跑、立定跳远、仰卧起坐(女)、坐位体前屈和握力体重指数等内容，通过这些项目的测试基本能够较准确地反映高中学生的体质健康(包括体能)状况。 身高标准体重：是指身高与体重两者的比例应在正常的范围。它通过身高与体重一定的比例关系，反映人体的围度、宽度和厚度以及人体的密度。它可以间接地反映人体的身体成分。 肺活量体重指数：肺活量是评价人体呼吸系统机能状况的一个重要指标。它的大小与体重、身高、胸围等因素密切相关。肺活量体重指数=肺活量÷体重。 台阶试验：台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。指数值越大，说明心血管系统的机能水平越高；反之亦然。 握力体重指数：反映的是肌肉的相对力量，即每公斤体重的握力。 发展体能的内容和方法 心肺耐力： 良好的心肺耐力是身体健康的基础，这里列出一些对于发展心肺耐力有实效的活动和运动项目，大家可以根据自己的爱好和实际情况进行选择 长跑(慢跑)、走跑交替、快走、远足 健美操、舞蹈 游泳、滑冰、轮滑 球类 自行车 慢跳绳 进行有氧运动可以有效地发展心肺耐力，关键是要采用适当的强度来进行锻炼，用靶心率来控制运动强度是最简便易行的方法。靶心率就是锻炼时应采用的运动强度所对应的心率范围，运动时的心率如果处于靶心率的范围内就说明运动强度适宜。靶心率可以用最大心率行推算。 发展心肺耐力的靶心率=(220—年龄)X 65％-~80%。 在锻炼过程中应依据自己的实际情况来确定靶心率。如果刚开始进行锻炼或原来的体能基础较差，应采用靶心率的下限为标准进行锻炼，经过一段时间的锻炼后再适当提高锻炼的强度。女生的靶心率可以略低于男生。进行有氧运动贵在坚持，最好能每周进行3—4次锻炼，每次20分钟以上。 * *