健身-《壮男健身教室》21～30.docVIP

健身教室21：全身性减肥结实体操（上） 原本这篇应该开始post上半身锻炼，但是考虑到可能有不少人是初学者，应该先给予适度的训练适应之，以强化效果，因此提供给各位一个不但能减肥也能让身体结实的体操，搭配之前post的时程规画，每周做一至二次，每次间隔3-4天。不要每天做，这样才不会造成身体和内脏的损害。我曾经在以前的post中提过用内效性运动来强化减肥与结实的效果，以下的体操即有此效果，称之和田式。在做之前必须做暖身准备运动，以关节为主，包括颈部、肩部、手肘、手腕、脚踝、膝盖、腰部，不要省略这个功夫，做满五分钟。 和田式体操包括十二种体操如下： 1.腹肌运动 2.蹲立运动 3.蹲坐运动 4.侧腹运动 5.举腿运动一 6.反翘运动 7.下腹运动 8.举腿运动二 9.前屈运动 10.抬腿运动 11.举腿运动三 12.快速体操 ps壮哥语录：做爱后睡觉前做11和12，对调节身心很有帮助。每种体操所花的时间约一分钟，同样动作反复做八次为一套，一个动作以八秒钟速度进行，口令由一至八共八秒钟，也就是一种体操所花的时间为六十四秒。刚开始的人不必勉强自己十二套都要做完，可以本次做六套，下次做另六套，不要造成身体失调。 现在来介绍这十二种体操，每种反复八次为一套，各做两套。每次之间尽量不要休息，每套之间则要有1-2分钟的休息。 一、腹肌运动： 本运动对消除腹部赘肉很有效，有个远亲阿姨，原本腰围很粗，建议她按照方式这方式进行，结果两个月腰围减了15公分。或许她的体质很适应这种体操，才会减得这么顺利，但我想，有心你也可以达成。常有些人说有些腹肌训练并不容易缩小腹部，那是因为没有配合正确呼吸方法所致，因此除了记住体操正确姿势外，对于所提的呼吸方式也不可忽略。 1.坐在地上，身体和腿成直角，两手伸放在两耳上。 2.口令一二，用口轻轻吸气，并慢慢挺直腰部和背部。 3.口令三四，慢慢呼气，上半身伸直向后仰，腹肌震动时停止，不要 使背部弯曲或用脚尖用力。上半身倾斜度越浅越好，太深用力会在 胸部，反成为胸部运动。 4.口令五六七，以上半身伸直的状态用力呼气，利用腹肌震动时把气 呼完。 5.口令八，呼完气恢复原来姿势，不要使用弹力，下巴也不要往上或 脸部朝天花板。 二、蹲立运动（腰部与腿部训练）： 1.两腿张开，与肩同宽，使用小指外侧抵住地站立，上半身伸直，双 手轻放脑后，使腰部和大腿肌肉呈紧张状态。 2.口令一二三，吸气，大腿和腰部肌肉呈紧张状态，膝盖向侧面张开 ，用口吸满气，意念想象身体前后被两块木板夹住。 3.口令四，用力吸气，膝盖尽量张开，以大腿内侧肌肉感到轻微酸痛 为止，腰部不要后退。 4.口令五，边呼气边抵住原本为抵住地面的脚底。 5.口令六七，呼气，把弯曲的膝盖慢慢伸直，使腰部和大腿肌肉更加 紧张。 6.口令八，膝盖伸直，将身体重心放在腿上，上半身不要往后仰，尽 量呼气，呼完后继续循环动作。 三、蹲坐运动（腰部和腿部的训练）： 1.两脚平行张开约廿公分，自然站立呼气。 2.口令一二，吸气，手臂平举，脚跟抵住地面，腰部放低。 3.口令三，吸气，手臂仍举起，腰部放更低。 4.口令四，准备一张十公分高的东西，放在臀部下，直到臀部碰到为 止，但不要坐上去，尽量将腰部放低，吸足气，手臂和肩膀呈水平 。脚跟不要浮起来，要以它来支撑重量。脚尖不要张开，膝盖也不 要使其呈狭窄状。 5.口令五六七，呼气，重心移到脚尖和大腿前部，利用腿和腰的力量 站起来，不要用弹力，手臂慢慢放回身体侧面。 6.口令八，腿腰伸直站立，膝盖用力，手臂伸直，上身不要往后仰。 四、侧腹运动： 1.准备一张高七十公分的桌子或椅子，站在离其五十公分处，右脚放 上去，双手自然垂下吸气。 2.口令一，呼气，靠桌子一边的肩膀朝腰部压下去，意识集中在靠桌 子这边的侧腹上。 3.口令二三，加强侧腹肌肉的收缩，外侧手脚肌肉放松。 4.口令四，呼气，更加收缩侧腹肌肉，手指朝地面垂直使力。 5.口令五六，吸气，恢复原来姿势。 6.口令七八，侧腹收缩完全放松，使身体像外侧倾斜，然后换边做。 五、举腿运动一（消除胃部周围赘肉）： 1.整个背躺在地上，膝盖稍微张开弯曲竖立在地，双手手掌朝下放在 身体侧面，吸足气。 2.口令一，呼气，双手放在地面，抬高臀部。 3.口令二三，呼气，使脚膝盖靠近腹部，臀部抬起，头不要浮起来。 4.口令四，呼气，身体收缩，使双膝更靠近腹部，小腿可尽量贴近大 腿内侧。 5.口令五，吸气，慢慢恢复原来姿势。 6.口令六七，吸气恢复原来姿势，腿慢慢放下，不要用颈部力量，也 不要一口气放松，