休息与睡眠xue分析报告.ppt

6、长期、慢性失眠对机体的影响 （1）加重或诱发疾病 感染性疾病、心脑血管疾病、高血压、胃病 癌症等↑（睡眠不足、规律紊乱→神经、内分泌失调、正常细胞分裂发生突变→免疫力和康复能力↓→癌细胞↑，疾病↑ ） （2）伤口愈合、儿童生长发育减慢 睡眠不足、规律紊乱→生长激素分泌↓ 长期、慢性失眠对机体的影响 （3）皮肤受损 睡眠不足、规律紊乱→神经、内分泌失调→皮肤干燥、弹性差、晦暗、痤疮/粉刺、斑点等（皮肤晚间10-11时进入保养状态↓ ） （4）生活质量下降 睡眠不足、规律紊乱→交感神经兴奋与抑制时间颠倒→白天疲倦、头昏脑胀、注意力不集中、反应迟钝、记忆力下降，动作不协调、做事力不从心等 （五）促进睡眠的措施 1、正确地认识和理解睡眠 失眠等睡眠问题---许多人都有过---没有必要把它当着头号问题来看待。 睡眠时间多少不是评价睡眠质量好坏的唯一标准；不应将睡眠障碍与健康状况下降直接联系在一起。 不要过于纠缠在“昨晚没睡好/睡不足”→让它过去，不要补觉；从今晚起养成良好睡眠习惯 睡眠专家指出： 失眠症状每个成人都可能会有； 失眠不是睡眠问题的全部，和失眠症同样可怕的是“失眠恐惧症”。。。。。。放松心态对待偶尔的失眠症状 对偶尔失眠的长期紧张、焦虑恰恰是使失眠症状慢性和长期化的原因之一→失眠症 促进睡眠的措施 2、减轻/排除心理压力 “想要身体睡眠，首先要心睡”--- 心理、情绪问题的宣泄； 凡事往好处想；不要拿别人地错误来惩罚自己。 适当晒太阳：驱散抑郁心情 促进睡眠的措施 3、创造利于睡眠的环境 冬季18-22℃，夏季25 ℃左右； 湿度50-60%，空气新鲜、无异味； 关灯/非直射暗淡光线；安静/可接受的声音； 紫/蓝色窗帘、被褥或墙壁；防昆虫设施； 床：头南、脚北（有条件时） 床栏：神志不清、老人、婴幼儿 床上用物：适合个人习惯/舒适 促进睡眠的措施 4、卧姿舒适，解除不必要的约束 5、培养良好的睡眠习惯 戒除不良的习惯（饱餐、过多饮水、睡前或睡中过度应用电子产品）； 避免不必要的打扰（关闭…机？），保证睡眠周期时间、足时睡眠---不要向睡眠要时间； 规律睡眠（10～11时上床→晚间12时前睡着） 可考虑：热水泡足、按摩足部等促进入睡 促进睡眠的措施 6、适当运动：白天长期、规律、中等强度以下运动（下午4-7点/≮睡前3小时） 研究表明： 运动有助于肌肉放松、增强大脑兴奋与抑制的调节功能，获得机体疲劳感而促进睡眠； 但白天大量剧烈运动/睡前3小时运动， 会干扰晚上睡眠； 促进睡眠的措施 7、几种对睡眠有促进作用的食物 睡前30分钟～1小时食用 热牛奶：加少许糖，一杯 蜂蜜水：温热，一杯 水果：如香蕉2个 坚果：杏仁、葵花籽，核桃仁， 红枣小米稀饭：可作为晚饭一部分 促进睡眠的措施 8、睡眠行为疗法： 冥想；松弛法 刺激控制法。。。。。。 松弛法---最简便，试一试？ 取卧位或舒适的坐位； 闭眼→ 连续缓慢深大的腹式呼吸（约10-15次/分） → 同时注意力集中在要放松的部位并默述： 头顶放松→ 额→眼→耳鼻→口→颈→双肩→ 胸→ 腹→ 大腿→ 小腿→ 脚 必要时，重复上述 2～3次 刺激控制法(Stimulus Control Therapy) 1）日间安排满自己感兴趣的活动，如听课、室外运动、聊天、阅读、听音乐等尽量避免小睡；确实无法避免，可进行不超过30分钟的午睡。 2）只在困倦的时候才上床。 刺激控制法 3）卧室和床只用来睡觉，不在床上进行与睡眠不适应的活动（如看电视、上网、看小说、吃东西、思考等。4）如果15～20分钟内无法入睡，就离开卧室，待感到有睡意后，再回到床上。必要的时，可以一晚重复多次。 5）不管晚间睡了多长时间， 也不要计算共睡了几个小时， 但第二天早晨按时起床。 9、合理用药 1）评估：睡眠问题与服药有关？（强心药/某些抗高血压药、抗抑郁药/激素/平喘药。。。 ） 2）根据医嘱应用安眠药，注意观察用药效果和副作用。 促进睡眠的措施 复习题 1、有效休息的条件？ 2、简述正常睡眠的规律。 3、睡眠周期中各时相出现的顺序？ 4、快波与慢波睡眠持续时间的变化特点？ 5、REM- Ⅳ和 REM的生理意义？ 6、促进睡眠的措施？ 休息与睡眠（rest and sleep) 学习内容 1、休息与有效休息 2、睡眠的生理及需要 3、促进睡眠的措施 第一节休息 一、休息 改变当前活动方式或在一段时间内相对地减少活动，