中医养生新常态概念.pptx

中医养生调身心迎接新常态挑战 中国中医科学院广安门医院 孙书臣 目录 认识睡眠 如何提高睡眠质量 中医养生 调整身心 应对挑战 有效安排睡眠时间 在此输入标题 第一章 认识睡眠 生命三分之一的大事 睡眠是生命中三分之一的大事—你是否重视过? 睡眠不仅是为了休息，睡眠还包括… 生理状况的复原 调节生理的内分泌系统 调节生理时钟 记忆的整合 细胞的修复 健康的睡眠让我们在清醒时保持最佳的状况，保持身心健康 睡眠结构 睡眠分期 睡眠分五个阶段，三、四阶段是深度睡眠，第五阶段为梦境状态（REM）。 在一个睡眠周期中，人要经历数个从第一阶段到第五阶段的过程。 一般来说，每个周期要持续60-100分钟，因人而异。 第一个深度睡眠阶段的时间是全部深度睡眠阶段里最长的，而且这个阶段会越来越短。在夜晚的最后，这个阶段甚至都不存在了。 第一个REM是全部REM里最短的，而且它开始变得越来越长。这样也许你能想到，睡眠是逐渐变得越来越浅的。 ICSD 分类 内源性睡眠障碍 外源性睡眠障碍 昼夜节律疾患 睡眠行为障碍 伴精神神经或其他内科疾患的睡眠障碍 心理生理性失眠 睡眠卫生性睡眠不足 时差综合征 唤醒障碍 伴精神疾患的睡眠障碍 睡眠状态知觉错乱 环境性睡眠障碍 工作转换睡眠障碍 睡眠醒觉转换疾患 伴神经系统疾患的睡眠障碍 特发性失眠 高原性失眠 不规则睡眠-醒觉模式 REM睡眠行为异常 与其他内科疾病相关的睡眠障碍 发作性睡病 睡眠调节性失眠 睡眠时相延迟综合征 其他睡眠行为异常 提议的睡眠障碍 复发性嗜睡症 睡眠不足综合征 睡眠时相提前综合征 特发性嗜睡症 设限性睡眠障碍 非24h睡眠-醒觉障碍 创伤后嗜睡症 入睡相关障碍 未特定昼夜节律睡眠疾患 阻塞性睡眠呼吸暂停综合征 食物过敏性失眠 内源性睡眠障碍 外源性睡眠障碍 昼夜节律疾患 睡眠行为障碍 伴精神神经或其他内科疾患的睡眠障碍 中枢性睡眠呼吸暂停综合征 夜间吃喝综合征 中枢性肺泡低通气综合征 催眠药依赖性睡眠障碍 周期性肢体运动疾患 兴奋药依赖性睡眠障碍 下肢不宁综合征 酒精依赖性睡眠障碍 未特定内源性睡眠疾患 毒物引起的睡眠障碍 未特定外源性睡眠障碍 睡眠与日常生活 1.体温变化 2.褪黑激素 3. 运动锻炼 体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。当体温降低，人往往感到困乏，疲劳和懒。这是脑电波频率降低和进入睡眠第一阶段的明显信号。在正中午的时候，体温有个轻微的下降。这是经常的午时体温下降。你可能会注意到，有时候中午会很想小睡一会。这种情况是很自然的，而且有时这种困意会和晚上睡觉时一样强烈。正因为体温，大部分人在固定的时间感到想睡觉。同理，人也会在早上固定时间起床。 体温变化 睡眠时钟第二重要的因素是褪黑激素含量和光照。褪黑激素大部分由松果状腺分泌，少部分由视网膜分泌。褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量很高，就会感到困倦，精力不足。 当人身处黑暗之时，褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。接触更多的阳光延缓刻意使体温升高，可以让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降，使得人感到瞌睡，疲劳，不协调。 褪黑激素 运动量：每晚的活动量和有氧运动量对于体温调节有着重要的作用。运动锻炼刻意快速提高体温，对于睡眠系统也是很有益处的。运动可以带来较高的体温峰值， 比其他各种方式都更能提高人的精力水平。锻炼也能延缓白天后期的体温降低，可以使人保持更长时间的清醒。总而言之，运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈，也使体温更长时间保持低温，这可以使睡眠更深。 运动锻炼 在此输入标题 第二章 如何提高睡眠质量 一.晒太阳 晒晒太阳吧，没有比这更重要的了！ 正像前面提到的，晒太阳对人的体温节律有着直接影响。当接触高强度阳光时，我们的体温上升，褪黑激素含量会快速降低。 接受高强光照同样可以延缓体温降低，这使得我们可以保持更长时间的清醒。光照时间不够会造成褪黑激素含量比较高，这导致较低的体温，人会很困很疲劳。 二.运动 如果你想立即提高睡眠质量而且以前不锻炼，那么开始锻炼吧！锻炼可以很多方面改善你的睡眠，更不用提对健康的好处。锻炼可以升高你的体温，使你的体温峰值处于一个更高水平。这可以使你白天的精力充沛，并让你感到更清醒，更具活力。当你的体温峰值处于较高值，那么你的体温也能下降的更快更低。这可以使你睡 的更沉，中途不醒。经常的锻炼可以避免你的体温变化曲线扁平化，这可以使你度过紧张的一天后或者某天没有锻炼也能睡的很深。锻炼延缓了傍晚时体温的降低，这可以使你保持更长时间的清醒而不感到疲乏。锻炼同样也可以减轻紧张