01运动营养学概述.ppt

教室隐形有氧健身操 一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟 * * 二、背部和肩部运动: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟 * 三、头部和颈部运动：把头从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟 * 四、伸展运动：每小时做五分钟这些伸展运动。 * 目 录 运动营养学概述 运动与宏量营养素 运动与微量营养素 各类食物的营养价值 运动营养体验课 (运动和就餐照片各一张) 营养配餐和食谱编制 人体营养状况评价 减肥健身人群的营养膳食 增肌健身人群的营养膳食 饮食防癌 复习 谢 谢！ * * * * 我们日常生活中，应该吃什么？怎么吃？ ??? 这似乎是一个太过于平常的问题，是个不足为谈的话题，吃饭谁不会？ ??? 但是，正是这个看似平常的问题，与我们每一个人的身体健康、生活质量、幸福指数密切相关。 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养； 多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求； 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端； 常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。 * 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源； 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质； 建议每天吃蔬菜300-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200-400g，适当摄入薯类。 一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。 * 奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素； 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失。 我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半； 建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。 豆类的营养价值： 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素； 可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响； 应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。 * 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性 不同肉类的营养特点： 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸 海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪 畜肉类一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高利用率好 动物食品的合理选择： 城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，应调控肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。 多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适当增加。 建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，禽畜肉类50~75g，蛋类25~50g * 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，1997《指南》推荐量25g 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 烹调的原则： 膳食不要太油腻，不要太咸， 不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 建议每人每天烹调油用量不超过25或30g； 食盐摄入量不超过6g，包括酱油、咸菜的食盐量。 * 体重与能量的关系： 能量摄入能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮存，体重增加 　　能量摄入＜能量消耗，体重减轻 保持健康体重的主要因素：进食量和运动 * 三餐能量分配(占全天总能量的比例) 早餐 25％～30％ 午餐 30％～40％ 晚餐 30％～40 ％ 早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制 营养充足的早餐应该包括谷类、动物性食物，如，谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量。可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。 * 水的排出:主要以尿的形式, 其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。 在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1200 ml(约6杯)。 在高温或强体力劳动的条件