家庭健身.docVIP

8周型男养成计划之家庭健身韩国版 锻炼前的热身运动? ?呼吸方法：动作开始时吸气，动作时呼气。所有动作以保持10秒钟为宜。? ?? ? 1、双手合十，用大拇指抵住下巴并向上提，拉伸脖子的前面部分，可以起到很好的放松作用。? ?2、双手在脑后交叉，肘部向前，低头，下巴向胸部靠拢。? ?3、肩膀放松，头部侧弯，用手将头部向左右各压数次，充分伸展侧颈部肌肉。? ?4、缓和地大幅度转动头部，顺时针、逆时针各两圈。? ?5、双手放在肩膀上，以肩膀为轴，向前向后分别画圈4次。? ?6、一侧手臂弯曲置于脑后，另一侧手抓住其肘部向里侧拉。? ?7、一侧手臂伸直与地面平等，用另一侧手扳住其肘部向里侧拉，同时头向反方向摆动。? ?8、手臂伸直，两手在体后交叉，头向上仰起，放松胸部肌肉。? ?9、两手交叉，手臂向前伸直，同时背部向后弓起。保持此姿势10秒钟，然后身体向左向右各拉伸1次，每次10秒。? ?10、单脚向前迈出一大步，臀部降低，后腿伸直，保持10秒钟。 结束后的放松练习 下载 (34.4 KB) 2010-4-6 12:50 ? ?1、双膝跪在，俯身向下，手臂向前伸直，掌心向下，肩膀用力向下压。 ? ?2、身体平躺，一侧腿向体外侧弯曲，停顿10秒钟，再换另一条腿重复此动作。 ? ?3、坐姿，一侧腿置于另一侧腿膝盖上，双手抓住直腿的脚尖，身体下压。10秒钟后换另一侧腿重复此动作。 ? ?4、站姿，一侧腿向后弯曲，双手抓住脚尖向臀部用力拉伸靠拢，然后反方向重复此动作。 ? ?5、坐姿，右腿自然弯曲，放在左腿的膝盖外侧，左臂肘部抵在右腿膝盖处，同时上半身和头部转向右侧，眼睛向身后看。做完一侧后反方向重复此动作。 ? ?? ?6、身体平躺，双腿蜷起，双手抱住膝盖。一边呼气一边将膝盖向胸部靠拢，腰部要有被拉伸的感觉。 ? ?7、身体俯卧，双手撑地，上身用力向后仰，呼气的同时头部继续向后仰起，停顿10秒钟。 ? ?8、身体平躺，手臂张开，一边吸气一边抬起一侧腿摆向身体另外一侧，同时头部扭向反方向，10秒钟后换另一侧重复此动作。 健身? ?PROGRAM? ?方案  下载 (31.66 KB) 2010-4-6 12:50 ? ?胸部? ? 俯卧撑（1组15次共做3组）? ?锻炼部位：整个胸大肌? ?锻炼效果：俯卧撑练习最大的效果就是增强胸部肌肉群的弹性。它可以使整个上半身，包括肩膀、手臂、背部和腹部都同时得到充分的锻炼。利用两把椅子可以增加动作的强度和难度。? ? 准备姿势：身体俯卧，双臂打开，比肩秒宽，腰部挺直，两腿伸直，脚尖撑地。? ?1、一边吸气一边缓缓下降身体，在最低点处停顿3秒钟，然后进入动作2。? ?POINT：两肘向外侧弯曲。? ?2、一边呼气一边抬起身体，胸部肌肉收紧，肘部接近伸直时再立刻进行动作1.? ?POINT：如果肘部完全伸直，胸部的力量就无法得到有效集中。? ?注意事项：做俯卧撑时，身体要始终绷紧，呈一条直线。臂部上下起落而手臂一直伸直，是不正确的姿势。? ?哑铃平卧飞鸟（1组12次共做3组）? ?锻炼部位：胸大肌内侧? ?锻炼效果：胸大肌是上半身最大的肌肉群，此练习作用于胸大肌内侧，可帮助胸大肌塑形，使胸大肌的形状更加立体。? ? 准备姿势：双手持哑铃平卧，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方。注意腰部应微微抬起，使胸部展开。这是所有胸部练习的基本姿势。? ?1、吸气的同时两臂微屈向两侧做弧下放哑铃至最低点（注意不要接触地面），停顿3秒钟后进入动作2。动作时应吸气。? ?POINT：两臂下放时肘部应保持弯曲。? ?2、一边呼气一边利用胸肌的力量将两臂快速拉回至胸部上方，并收紧胸部肌肉。? ?POINT：腰下的空间以可以伸进去一只手的高度为宜。? ?注意事项：如果放下哑铃时两臂完全伸直，则部分力量会分散至肩部，从而降低锻炼的效果。? ?肩部? ?哑铃肩上推举（1组12次共做3组）? ?锻炼部位：整个三角肌（前后）? ?锻炼效果：此练习可使整个肩部的肌肉群更加匀称和发达。肩部力量得到提升，也有助于促进肩部运动的锻炼效果，从而在短时间内塑造出结实有形的肩部肌肉。? ? 准备姿势：上体直立坐于椅上，双手持哑铃举于体侧，高度与眼睛持平。? ?1、一边呼气一边将哑铃快速上举至头顶上方，停顿3秒钟后进入动作2。? ?POINT：大拇指贴在食指旁，托住哑铃。? ?2、吸气并徐徐下放哑铃至眼睛的高度，然后重复动作1.? ?POINT：腰部挺直，胸部打开。? ?注意事项：如果哑铃高度低于眼睛，则肩部肌肉的紧张感会下降，从而使