体幹メニュー.docVIP

ＳＬＲきつさ　★★☆☆☆ 【方法】 　腸腰筋などの股関節屈筋に負荷を集中させるためには、勢いをつけたり、あおったりしない。骨盤はなるべく動かないように固定する。写真では手は体側につけていますが、骨盤に当てて動かないことを確認しながら行うのもいいかもしれません。の応用１きつさ★★★☆☆ 股関節外旋位 股関節内外旋ニュートラル 股関節内旋位【方法】 　スタートポジションは基本となるＳＬＲと同様に仰臥位です。足を挙げるときに股関節を外旋させて挙げます。そしてゆっくりとおろし、次は股関節を内旋させて挙げます。最後に内旋、外旋ニュートラルで普通のＳＬＲを行います。この3回１セットです。写真では足首が外を向いたり、内を向いたりしているように見えますが、これは足首の運動ではなく、股関節から回旋しています（写真ではわかりにSLRの応用２　きつさ★★★☆☆ 【方法】 　仰向けになってSLRの要領で足を挙げ、そのままキープします。次に腹筋を使って上体を起こし、挙げたほうのつま先を両手でタッチします。2本目は足をやや外側に開いて（2段目の写真）挙げます。同じく腹筋を使って上体を上げ、つま先にタッチします。3本目は足をやや内側方向に挙げてつま先にタッチします。　ニュートラルでは、腸腰筋や大腿直筋と腹筋群を協調させたトレーニングです。股関節外転＋屈曲（写真2段目）では股関節の姿勢のキープに内転筋群が加わり、腹筋群では外腹斜筋などの筋が加わります。股関節内転＋屈曲では股関節の姿勢のキープに殿筋群や大腿二頭筋が関与す。ハムストリング　殿筋の強化きつさ★★★☆☆※腰痛のある方は医師やトレーナーと十分に相談して行ってくださいその１ 【方法】 この運動は腰椎の前彎を強める危険性があるため、腰痛がある方は医師やトレーナーと相談の上行ってください。その２　きつさ★★★★☆ 足のつく位置をお尻から遠ざけることで、より負荷が強まります。その３ 片足でお尻を浮かすことで、片足のハムストリングや大殿筋に負荷を集中させることができます。上げているほうの足は写真では股関節が屈曲していますが、体に対し、まっすぐに伸ばしておくことで体幹をコントロールすることが難しくなり、より高度なトレーニングになります。外転3方向きつさ★★★★☆ 【方法】 スタートポジションは側臥位（横向き）、上の写真の左です。下になった足を曲げることで体幹をぐらぐらしさせないようにするといいでしょう。上の股関節を外転（横に挙げる）します。このときにも体幹を前後にぐらぐらさせないようにしましょう。挙げた足はゆっくりともとの位置に戻します。 次に上の股関節をすこし曲げて、その位置で足を挙げます。そしてゆっくりとおろします。 そして最後に上の足を後に持っていき（股関節の伸展）、その位置で足を挙げます。このときの体幹の維持がとても大変ですが、腹筋を収縮させてぐらぐらさせないようにしましょう。 　先述したように、体幹が動いてしまうと負荷を集中させたい中殿筋という筋肉を効率的に収縮させることが難しくなります。上の手を骨盤に当てて、動いてないかを確認しながらなるといいかもしれません。また、鏡を見ながらやるという手もあります。 外倒し 　　　　　スタートポジション 　　　　内倒し 【方法】 スタートポジションは仰臥位（仰向け）、一方の足を挙げた状態です。そのままゆっくりと外に倒します。このときに倒した足を床に着けずに、筋力で床すれすれを維持します。そしてゆっくりとスタートポジションに戻します。次に反対に内側に倒します。そしてゆっくりとスタートポジションに戻ります。 【目的とする筋】外倒しのときは股関節内転筋群、内倒しのときは体幹の筋、中殿筋、大殿筋などたくさんの筋が関与します。筋に負荷を集中させやすいのは外倒しのときでしょう。　 【注意】 外倒しのときは反対側の肩やお尻が床から浮かないように、また、内倒しのときも反対側の肩が床から浮かないようにしましょう。写真では内倒しのときに反対側の肩が床から浮いている様子です。 側臥位（横向き）上の足外転キープ系きつさ★★★★☆１．側臥位、上の足外転キープ下の足近づけ 【方法】 側臥位（横向き）になり、上の足を写真のように横に挙げてその位置をキープします。次に下の足をキープしている上の足に近づけます。そして上の足をキープしたまま、下の足を下ろします。 【目的とする筋】　上の足をキープすることで股関節の外転筋である中殿筋に負荷を集中することができます。また、下の足を上の足に近づけることで股関節の内転筋群も刺激します。　さらに両下肢を挙上し、なおかつ体幹を安定させるため、骨盤周囲の腰方形筋や腹斜筋なども活動していると思われます。 ２．側臥位