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亚健康与体质养生 一、日常保健指导原则 （一）膳食建议 1、均衡的饮食。一日三餐，要求早餐好、中餐饱、晚餐少。三餐的份量比为早餐：中餐：晚餐＝2：2：1均衡摄三餐以五榖为主食尽量选用高纤维的食物减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食盐不超过g）。饮水应少量多次，不应感到口渴时再喝水2000～30006支香烟，每天饮用酒的酒精量不超过25g20～303~6碗，可依照个人需要量增减。 每餐：饭1碗(200克)；或中型馒头1个；或土司面包4片。 醣类、蛋白质、维生素、纤维素等 蔬菜类 白菜、高丽菜、菠菜、芥蓝南瓜300～400克，其100克)深绿或深黄色蔬菜。 维生素、矿物质、膳食纤维等 水果类 苹果、橙子菠萝蜜桃、木瓜1个；或豆腐100克；或鱼虾100克；或瘦猪肉50克。 蛋白质 奶类 牛奶、羊奶、酸奶、奶酪等。 每天1～2杯牛奶，1杯约250毫升。 蛋白质、钙质 油脂类 色拉油、橄榄油、大豆油、花生油、或花生、腰果等堅果類。 每人每天2～3汤匙（30克30秒的拥抱，会让你得到更多的关怀与回馈。 五个避免生气、缓解压力的方法：①躲避现场。可适时的走开；②情绪转移。人家骂你，你去下棋、钓鱼，不放在心上；③心情释放。找知心朋友谈谈，释放心理压力及情绪；④心灵升华。对别人的批评，冷静思考，有出错的地方改正，应往正面解读，更加倍地努力；⑤自我控制。忍耐是一种策略，别人怎么说、怎么骂都不记在心里。一笑置之解千愁。常常笑一笑，学习主动交谈，多交朋友，帮助调节及消除负面的情绪。 2、日常生活规律，在晚上11点之前就寝，睡眠要充足(约7～86小时停用。养成饭后午睡片刻(约30分钟～110分钟，一天内累计运动达30分钟（如上班、下班各走路10分钟，做静态伸展操10分钟），亦可达到和每日集中锻炼30分钟相同的健身目的。 2、选择有兴趣的运动项目，运动时应达到的运动量，以中强度体能运动为佳。要符合运动“ 337 原则”： ①每周至少3天；②每次需要持续30分钟以上；③运动后的适宜心率等于170减去年龄，这样的运动量为中等。（若是体能稍差者可用150减去年龄。） 3、运动时需注意以下事项：1)放松心情、保持轻松愉快。2)避免疲劳、空腹、饱腹或身体状况不佳时运动。3)不可忽略运动前暖身，及运动后的放松,并补充水分。4)遵循运动指导及正确的运动技巧。5)依个人体能、年龄等状况适度地运动，避免运动过劳与运动伤害。 （四）办公室健身操 公务员每天必须长时间久坐、伏案写字、打电脑或久站，如果还要经常加班，压力无法适时的纾解，运动量不够，睡眠也不足，日积月累之下自然会产生腰酸背痛、头痛、失眠、容易疲劳等各种毛病。 以下为一套办公室健身操，对于舒活筋骨、缓解压力，甚有帮助。 头面按摩： 每项做50次，每日做2～35～102次。依序从上到下分别伸展活动，效果类似瑜伽。 ①活动颈部 方法：身体保持正直且紧靠背椅，双臂紧贴身体，双手平放在膝盖上，慢慢地向前点头，尽量使下颌靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧。 柔和而有力地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。 注意不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或头晕。 ②深呼吸 方法：身体直立，两臂伸直，向前向上逐渐高举过头，深呼吸时必须向后弓，腹部前挺、伸直脊椎，同时深吸气，然后两臂向两侧分开，向下慢慢靠拢身旁，同时深呼气收小腹，动作宜缓慢而放松，如此重复做深呼吸。可增加心肺功能、锻炼腹部肌肉，提高新陈代谢。 ③扩胸美体 方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。可改善弯腰驼背，扩胸、缓解鼠标手和背部劳损。 ④腰腹活动 方法：直立，两腿与肩通宽，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，该动作保持5～10 ⑤甩手运动 方法：直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂，掌心向内，双眼向前平视，放松全身。用腕力将手臂伸到正前方，（双臂与身体的垂直线不超过60度），然后用力将手甩到后方（不超过30度），如此来回甩约100～300 ⑥坐姿抬腿 方法：坐在椅子上，膝关节微屈，两脚夹住一本书或杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起。用力时呼气，还原时吸气。可坚实腹部、腿部的肌肉。 ⑦腿部拉伸 方法：坐姿，腿部放松将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，此时感觉大腿两侧的肌肉在用力，维持5秒，用力时呼气，放下时吸气，能使双腿放松。 不同体质的调控养生方法 体质的分类是参考2005年王琦教授在《北京中医药大学学报》发表的“9种基本中医体质类